Что такое электролиты, и нужны ли вам спортивные напитки?

Спортивные напитки с электролитами уже появились на полках обычных продуктовых супермаркетов. Изотоники, гипотоники, гипертоники. На этикетках производители указывают, что их напитки восполняют потерю жидкости и солей после тренировок, повышают физическую силу и выносливость.

Что такое электролиты в организме? Реально полезные вещества или выдумка маркетологов, желающих впарить очередной товар из линейки здорового питания? В этой статье я затрону тему, тесно связанную с химией и биологией.

Электролиты: что это такое, и какие функции выполняют в организме

Нарушению баланса электролитов в организме посвящено много научных работ, написаны учебные пособия и руководства для врачей.

В частности, есть такие книги:

1. «Водно-электролитный обмен и его нарушения» 2018 года под редакцией профессора Карпищенко А. Е.
2. «Водно-электролитный обмен, нарушения и корреляция» 2006 года под редакцией профессора Сухорукова В. П.

Это говорит о том, что электролиты в организме – не выдумка. Врачи тщательно изучают тему, проводят измерения, чтобы помогать людям лечить различные болезни.

Если говорить простыми словами, электролиты – это минералы, которые в водном растворе приобретают положительный или отрицательный электрический заряд. Делятся на катионы и анионы.

Благодаря электропроводности такие вещества упорядочивают движение молекул воды в клетках. Электролиты равномерно распределяют жидкости между тканями и внутренними органами, участвуют в передаче нервных импульсов. Больше всего они влияют на работу мышц (в том числе сердца) и нервной системы.

Какую ещё роль выполняют электролиты в организме?

Они выполняют следующие физиологические функции:

• регулируют уровень pH жидкостей тела (в частности, желудочного сока);
• служат строительными элементами для костей и зубов;
• помогают сохранять энергию в организме;
• влияют на свёртываемость крови;
• активизируют работу пищеварительных ферментов.

Сейчас во многих источниках пишут о дефиците электролитов. Хотя вредны обе крайности – недостаток и переизбыток минеральных веществ.

Например, при большом количестве натрия человека беспокоят отёки. Но если резко ограничить этот элемент в рационе, возникнет излишняя потеря влаги. Поэтому задача того, кто стремится укрепить здоровье – наладить правильный обмен электролитов в организме, а не просто пить литрами спортивные напитки.

Электролиты — это минералы, которые играют ключевую роль в поддержании водного баланса и нормальном функционировании клеток. Врачи отмечают, что они необходимы для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Особенно важно следить за уровнем электролитов во время интенсивных физических нагрузок, когда потери жидкости и минералов могут быть значительными. Спортивные напитки, содержащие электролиты, могут быть полезны для восстановления после тренировок, однако не всегда обязательны для обычных людей, занимающихся умеренной физической активностью. Врачи советуют выбирать такие напитки с осторожностью, так как некоторые из них могут содержать много сахара и искусственных добавок. Важно помнить, что для большинства людей достаточно обычной воды и сбалансированного питания для поддержания необходимого уровня электролитов.

ЭЛЕКТРОЛИТЫ и ИЗОТОНИКИ НЕДООЦЕНЕНЫ. ПОЧЕМУ ВАЖНЫ? КОМУ НУЖНО?

5 главных электролитов для поддержания вашего здоровья

Для правильного функционирования организму нужно получать извне разные минералы. Каждый день! Как правило, городские жители испытывают их недостаток, что приводит к развитию болезней. Ниже я перечислю пять основных электролитов в организме человека, которые обязательно должны присутствовать в рационе.

Натрий (Na)

Суточная норма – 1300 мг. В больших количествах содержится в обычной поваренной соли, а также некоторых продуктах: филе сельди, шпинате, яйцах, сельдерее.

Современному человеку недостаток Na грозит, как правило, только в двух случаях:

• при длительном соблюдении бессолевой диеты;
• при пищевом отравлении, рвоте и поносе.

Ионы натрия притягивают и удерживают влагу. При недостатке макроэлемента человек может столкнуться с обезвоживанием. Поэтому в горячих цехах воду для работников специально подсаливают, чтобы уменьшить потерю жидкости в организме.

Но чаще человек сталкивается с противоположной проблемой – избытком натрия. Его беспокоят отёки, головные боли, чувство усталости, усиленное сердцебиение.

Важно! Особенно опасно нарушение баланса электролитов натрия в организме для гипертоников. В больших количествах Na притягивает много жидкости и увеличивает объём крови. Сердце вынуждено работать с двойной нагрузкой, что приводит к повышению кровяного давления.

Электролиты — это минералы, которые играют ключевую роль в поддержании водного баланса и нормальном функционировании клеток. Люди часто обсуждают, насколько важны эти вещества для спортсменов и активных людей. Многие утверждают, что во время интенсивных тренировок и соревнований потери электролитов могут привести к усталости и снижению работоспособности. Спортивные напитки, содержащие электролиты, становятся популярными среди тех, кто хочет восполнить запасы натрия, калия и магния. Однако мнения расходятся: некоторые эксперты считают, что обычная вода вполне достаточна для большинства людей, если они не занимаются спортом на профессиональном уровне. Важно помнить, что потребность в электролитах зависит от интенсивности физической активности и индивидуальных особенностей организма.

Что такое электролиты? Электролиты в организме человека ► Симптомы дефицита калия 📣

Калий (К)

Калий – антагонист натрия, отталкивает молекулы воды. Суточная норма – 2500 мг. Считается одним из самых полезных макроэлементов для сердца и кровеносных сосудов.

Выполняет в организме следующие функции:

• нормализует сердечный ритм;
• ускоряет передачу нервных импульсов, улучшает работу головного мозга;
• уменьшает отёки;
• укрепляет иммунитет.

В больших количествах К содержится в овощах и фруктах (особенно в бананах и зелёных плодах: киви, брокколи, авокадо, винограде), бобовых и зелени. Макроэлемент правильно усваивается в сочетании с магнием, о котором пойдёт речь ниже.

Важно! Кофе, алкогольные напитки и сладкие продукты мешают усвоению калия.

При нехватке К человека беспокоят мышечная слабость и неожиданные судороги, быстрая утомляемость, сухость и шелушение кожи. При избытке – чрезмерная жажда, раздражительность, потливость.

Магний (Mg)

Суточная норма – 400 мг. Работает в одной команде с калием, регулируя работу сердца и мышц. Считается важным макроэлементом для поддержания здоровья нервной системы и головного мозга.

Важно! В период с 1950 года по сегодняшний день содержание магния в овощах уменьшилось на 24%, в мясе – на 26%. С начала XX века потребление макроэлемента упало более чем в 2 раза.

Как восполнить электролиты Mg в организме? Природными источниками этого вещества являются отруби, овсянка, картошка, орехи, кунжутные и тыквенные семечки. Можно дополнительно принимать БАДы с магнием, особенно в пожилом возрасте.

ИЗОТОНИК – ЧТО ЭТО? КАК ПРИНИМАТЬ, КОМУ, ЗАЧЕМ?

Кальций (Ca)

Суточная норма кальция – 1000 мг. Многие знают, что этот минерал укрепляет кости и зубы.

Однако есть и другие полезные свойства Ca:

• поддерживает здоровье нервной системы;
• участвует в сокращении мышц;
• активирует ряд пищеварительных ферментов и гормонов;
• повышает свёртываемость крови;
• уменьшает воспалительные процессы в организме.

Долгое время считалось, что лучший источник кальция – молоко. Однако на протяжении 12 лет учёные Гарвардской школы общественного здоровья проводили масштабное исследование, чтобы выяснить, как этот продукт реально влияет на здоровье костей. Оказалось, молоко не уменьшает риск остеопороза.

Белый напиток является сильным окислителем. Для нейтрализации желудочной кислоты организм вытягивает Ca и другие минералы со щелочной природой из костей и мышц. Так что для правильного обмена электролитов Ca в организме ешьте другие продукты: зелень, капусту, брокколи, шпинат.

Важно! Для правильного усвоения кальций должен поступать в организм вместе с фосфором и витамином D. А вот сахар мешает процессу. Из БАДов усваивается незначительное количество Ca, часть минералов откладывается в почках и мочевом пузыре.

Фосфор (Ph)

Ещё один макроэлемент для укрепления костей и особенно зубной эмали. Участвует в обмене веществ, поддерживает в норме кислотно-щелочной баланс. В сутки человеку требуется 800 мг фосфора. В больших количествах макроэлемент содержится в тыквенных семечках, яйцах, перловке, бобовых, чесноке, шпинате.

Комментирует эксперт Надежда Примочкина, инстаграм: @primochkina_nadezhda, нутрициолог, г. Саратов:

«Наш организм очень интересная штука, всё в нем взаимосвязано и если чего-то не хватает – начинаются всякие сбои.
Например, недостаток питательных веществ – электролитов, влияющих на работу сердца, мышц и нервов, может спровоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и мышечные спазмы, возникающие после физических нагрузок. У некоторых недостаток вызывает головные боли.
Выделяют такие виды электролитов: калий, магний, кальций, хлор, натрий.
Дефицит электролитов можно восполнить с помощью специальных напитков (спортсмены так и делают), но лучше получать их из пищи.
Очень много продуктов, которые дают организму электролиты: фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и прочие.
Но если у вас вышеперечисленные симптомы и вы не понимаете, что происходит, то неплохо все же обратиться за помощью к доктору. А уже потом восполнять запасы витаминов и микроэлементов.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!»

Когда вы теряете полезные минералы

Причины потери электролитов в организме можно разделить на естественные и патологические. Приведу самые частые причины.

Скудный рацион

Если вы кушаете мало овощей, фруктов, зелени и орехов, то будете постоянно сталкиваться с дефицитом электролитов. Такие популярные виды еды, как хлебобулочные изделия, сладости и полуфабрикаты, практически не содержат минералы.

Занятия спортом, тяжёлый физический труд, жара

Чтобы понизить температуру тела, организм интенсивно выделяет пот. Вместе с жидкостью обычно уходят натрий и калий. Поэтому спортивные напитки так популярны среди тех, кто ходит в тренажёрный зал или занимается бегом.

Недостаток жидкости

Как я уже писала выше, минералы становятся электролитами в организме только в водном растворе. Если влаги мало, они только засоряют внутренние органы, особенно почки.

Приём лекарств

Процесс усвоения минералов могут нарушать следующие препараты: диуретики, НПВС, антибиотики. После прекращения курса приёма баланс электролитов в организме восстанавливается.

Совет: пейте 1,5–2 литра воды в сутки и не забывайте про овощи и фрукты. Не увлекайтесь слабительными и мочегонными препаратами.

Патологические причины нехватки электролитов – это острые и хронические болезни. Так, при пищевом отравлении возникает рвота и диарея. Вместе с жидкостью уходят минеральные вещества, что только усугубляет проблему. Поэтому врачи для восстановления баланса электролитов в организме после отравления рекомендуют принять солевой препарат, например, «Регидрон».

Часто к неправильному усвоению микро и макроэлементов приводят следующие болезни:

• желудка (гастрит, язва);
• почек;
• эндокринной системы (особенно патологии щитовидной железы – тиреоидит, гипотиреоз);
• муковисцидоз;
• подагра;
• дисбактериоз или заражение кишечника глистами.

В таких ситуациях пить спортивные напитки и принимать БАДы бесполезно. Сначала надо вылечить основное заболевание. Тогда обмен электролитов в организме постепенно придёт в норму.

Способы восполнения электролитов

Как восстановить электролиты в организме? Самый простой и безопасный способ – составить сбалансированный рацион. Желательно подбирать пищу, которая одновременно содержит K, Mg, Ca и Ph в умеренных количествах. Не пересаливайте еду!

Оптимальный баланс электролитов в организме помогают поддерживать такие продукты:

• яблоки и груши;
• бананы;
• картофель;
• морковь;
• свекла;
• капуста, брокколи;
• цитрусовые;
• орехи и семечки (особенно тыквенные, кунжута, льна);
• бобовые;
• зелень и зелёные листовые овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяные хлопья и отруби;
• рыба, морепродукты;
• горький шоколад.

Теперь о напитках. Стоит ли покупать спортивные? Как уверяют производители, изотонические напитки содержат 4–6% электролитов и глюкозу для восполнения потерь энергии.

Как мы уже выяснили, электролиты содержатся во многих продуктах. После тренировок можно выпить, например, 200 мл апельсинового сока со щепоткой соли, морковно-яблочный смузи или воду с укропом. В интернете есть много рецептов изотоников самостоятельного приготовления.

Глюкоза – слово красивое. Но это простой углевод из сахара. Вы можете выпить стакан воды с чайной ложкой белого порошка или съесть 3 мандаринки. Эффект в плане восстановления энергии будет точно такой же, как от спортивного напитка.

Обратите внимание на состав промышленных изотоников. Некоторые из них содержат много сахара, искусственные красители, консерванты. По-моему, не лучшее решение для правильного обмена электролитов в организме.

Важно! Кто-то пьёт минеральную воду для восстановления электролитов. Однако тут легко перегнуть палку. В минералке содержится очень много добавленных солей. Можно столкнуться с переизбытком. Сначала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом. То же самое касается БАДов с минералами.

Сегодня в медицинских центрах и лабораториях можно сдать анализ крови на электролиты. Забор происходит из вены. Этот анализ помогает выявить истинную причину плохого самочувствия. Ведь одни и те симптомы (вялость, мышечные спазмы, головные боли, сухость кожи) могут возникать как из-за недостатка, так и из-за переизбытка разных электролитов.

Электролиты – это заряженные минеральные вещества, без которых физиологические процессы в организме протекают неправильно. Лучший способ поддерживать оптимальный водно-электролитный баланс – кушать здоровые продукты. Экспериментировать с минералкой и БАДами без консультации врача опасно. Спортивные напитки после тренировок пить можно, но необязательно. Есть более полезные аналоги из фруктов, овощей и зелени. Следите за своим питанием, и ваш организм будет работать без перебоев.

Вопрос-ответ

Что такое электролиты в спорте?

Электролиты (спортивные напитки) – это напитки, обогащенные натрием, магнием и другими микроэлементами. Они считаются лучше простой воды, так как помогают пополнить запасы важных элементов, которые выходят из тебя вместе с потом.

Что такое электролитный спортивный напиток?

Что содержится в напитках с электролитами? Напитки с электролитами содержат воду, электролиты — обычно натрий и калий — и сахар. Основная цель напитка с электролитами — помочь вам восстановить водный баланс, поэтому напитки с электролитами в основном состоят из воды.

Что такое электролитные напитки?

Что такое электролитные напитки? Электролитные напитки, как нетрудно догадаться из названия, представляют собой коктейли, основу которых составляет вода и растворённые в ней микро- и макроэлементы. А именно: калий, натрий, хлориды, кальций и магний, углеводы.

Где взять электролиты для организма?

Электролиты можно получить из разнообразных источников, таких как фрукты и овощи (например, бананы, апельсины, шпинат), молочные продукты, орехи, а также из спортивных напитков и специальных добавок. Также важно поддерживать достаточное потребление воды, чтобы обеспечить баланс электролитов в организме.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как выбирать спортивные напитки, ознакомьтесь с составом. Убедитесь, что в них содержатся необходимые электролиты, такие как натрий, калий и магний, которые помогут вам восстановить баланс после интенсивной физической нагрузки.

СОВЕТ №2

Не забывайте о важности гидратации. В большинстве случаев простая вода может быть достаточно для поддержания водного баланса. Спортивные напитки стоит использовать только при длительных тренировках или соревнованиях, когда вы теряете много жидкости и электролитов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на уровень сахара в спортивных напитках. Многие из них содержат высокое количество сахара, что может негативно сказаться на вашем здоровье. Рассмотрите возможность выбора напитков с низким содержанием сахара или даже без него.

СОВЕТ №4

Если вы занимаетесь спортом на любительском уровне, возможно, вам не нужны специализированные спортивные напитки. В большинстве случаев достаточно сбалансированного питания и достаточного количества воды для поддержания энергии и гидратации.