Как похудеть с замедленным метаболизмом — советы диетолога

Среди диетологов и пациентов, желающих похудеть, распространено понятие «медленный метаболизм». Чаще всего под ним имеется в виду уменьшение скорости обменных процессов, в результате которого энергии тратится меньше, а жировых запасов становится больше. Такое нарушение в большинстве случаев связано с неправильным образом жизни человека – причем как с питанием, так и с другими факторами: недостаток кальция, обезвоживание, систематическое нарушение режима сна. Поэтому для начала стоит разобраться с тем, что такое замедленный метаболизм и по каким признакам можно его определить.

Что такое медленный метаболизм?

Проанализировав различные определения этого понятия, можно сказать о медленном метаболизме, что это такое нарушение обменных процессов, при котором питательные вещества в большей степени откладываются в запас, а не превращаются в энергию для поддержания жизнедеятельности.

Причины замедленного метаболизма в основном связаны с систематическими нарушениями здорового образа жизни.

К ним относятся:

1. Отсутствие режима питания. Проведенные эксперименты показали, что прием даже жирной пищи в одно и то же время не приводит к такому ожирению, как прием того же количества той же еды в разное время суток.
2. Экстремальные диеты и голодание – организм чутко реагирует на недополученные калории и переходит на «экономный режим» потребления, в результате чего обменные процессы ощутимо замедляются.
3. Недостаток физической активности: даже длительное сидение на одном месте (20 минут и более) приводит к тому, что обмен постепенно замедляется. Поэтому во время работы полезно периодически разминаться, например, пройтись туда-сюда, сделать простейшую гимнастику и прочее.
4. Еще одна причина того, почему возникает медленный метаболизм – нарушение режима дня. Это часто наблюдается у людей с бессонницей и другими расстройствами сна, а также при работе в разные смены, перелету из одного часового пояса в другой.
5. Недостаток кальция – его долю в рационе можно усилить за счет молочных продуктов или орехов, а также шпината.
6. Обезвоживание – недостаток воды приводит к тому, что организм употребляет калорий на 2% меньше по сравнению с нормальным состоянием.
7. Систематическое игнорирование завтраков приводит к тому, что во время обеда человек часто переедает. Организм не спешит тратить полученные калории и откладывает их впрок, поэтому в таких случаях лишний вес набирается буквально на глазах.

Однако снижение скорости обмена веществ может быть связано и с объективными факторами, которые не имеют прямого отношения к образу жизни человека.

Например:

1. Пестициды в продуктах.
2. Менструальный цикл – вместе с кровью теряется довольно много железа.
3. Нарушения в работе щитовидной железы.
4. Осложнения на фоне хронических заболеваний.

Как правило, к нарушению обмена приводит не один, а сразу несколько факторов. Поэтому и лечение подразумевает комплекс мер, которые разрабатываются профессиональным диетологом.

Важно! В одном из интервью доктор медицинских наук, руководитель компании FitnessGenes Дэн Рирдон отметил, что быстрый и медленный метаболизм – это, скорее, неточные понятия. Более правильно говорить об эффективном и неэффективном обмене веществ, причем быстрый менее эффективен. Причина в том, что он приводит к ускорению всех процессов, и организм не успевает создать запасы, поэтому чувство голода наступает быстрее.

Врачи подчеркивают, что при замедленном метаболизме важно подходить к снижению веса с умом. Диетологи рекомендуют начать с оценки рациона: необходимо исключить высококалорийные продукты и увеличить потребление белка, который способствует наращиванию мышечной массы и ускоряет обмен веществ. Также важно следить за размером порций и избегать переедания. Регулярные физические нагрузки, включая силовые тренировки, помогут активизировать метаболизм и улучшить общее состояние организма. Врачи советуют не забывать о достаточном уровне гидратации, так как вода играет ключевую роль в обменных процессах. Наконец, важно помнить о необходимости консультации с врачом перед началом любой программы похудения, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Как похудеть и ускорить метаболизм?🔥

Признаки медленного метаболизма

Один из первых вопросов, ответ, на который нужно узнать до составления диеты – как узнать свой метаболизм: быстрый он или медленный.

Наиболее характерные признаки медленного метаболизма:

1. При том же образе жизни и рационе вес начал неуклонно повышаться. При этом аппетит не улучшается. Специалисты рекомендуют обратить внимание на щитовидную железу – возможны гормональные нарушения.
2. Хроническая усталость без особых причин, сонливость и апатия.
3. Кожа стала тусклой и довольно сухой наощупь – замедление обменных процессов приводит к ухудшению кровоснабжения, что отражается и на внешнем виде человека.
4. Начинают выпадать волосы – неочевидный признак, поскольку он может быть связан и с другими факторами.
5. Отслоение ногтей – они становятся хрупкими и утрачивают привлекательность.
6. Частые головные боли, мигрени – эти симптомы также связаны с нарушением работы щитовидной железы.
7. Частые простуды, озноб, пониженная температура тела.
8. Уменьшение сексуального влечения.
9. Тяга к сладким продуктам. В этом случае снижается чувствительность организма к инсулину, и в результате из-за увеличения доли сладкого в рационе быстро накапливаются жировые отложения.
10. Частые депрессивные состояния, перепады настроения без выраженной причины. Этот признак может говорить о самых разных расстройствах, в том числе и гормональном дисбалансе щитовидной железы.

Пациенты часто пытаются поставить себе диагноз самостоятельно, не обращаясь к врачу. Но такой подход срабатывает далеко не всегда. Поэтому в первую очередь необходимо проконсультироваться у диетолога – тогда и лечение будет гораздо эффективнее.

Многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, особенно если у них замедленный метаболизм. Диетологи советуют подходить к этому вопросу комплексно. Во-первых, важно обратить внимание на рацион: увеличьте потребление белка, который помогает нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Включите в меню больше овощей и клетчатки — они способствуют насыщению и улучшают пищеварение.

Регулярные физические нагрузки также играют ключевую роль. Кардионагрузки, такие как бег или плавание, помогут сжигать калории, а силовые тренировки увеличат мышечную массу, что в свою очередь ускорит метаболизм. Не забывайте про режим сна: полноценный отдых способствует восстановлению организма и улучшению обмена веществ.

Наконец, важно следить за уровнем стресса, так как он может негативно влиять на метаболизм. Практики релаксации, такие как йога или медитация, помогут поддерживать баланс. Помните, что каждый организм уникален, и лучше всего консультироваться с профессионалом для составления индивидуального плана.

С чего можно начать уже сегодня – советы диетолога

При наличии признаков медленного метаболизма важно понимать, что делать в первую очередь. Конкретные рекомендации и составление диеты на каждый день зависит от состояния организма, возраста, образа жизни и других индивидуальных особенностей. Однако есть и общие рекомендации, применить которые можно уже сегодня.

Большинство специалистов сходится во мнении, что основные правила приема пищи и воды достаточно простые. Диетолог Натали Макиенко, основатель компании Natural Diet, всегда дает своим клиентам простые и выполнимые рекомендации.

Среди них можно выделить главные:

1. Тщательно жевать еду. Обычно ее пережевывают 2–3 секунды, после чего сразу проглатывают. В идеале делать это необходимо почти полминуты (то есть примерно 20–30 раз). Благодаря этому приему удается запустить пищеварение уже в ротовой полости. Поэтому начать можно с того, что хотя бы раз в день тщательно пережевывать еду в спокойной обстановке. И результат будет заметен уже через неделю.
2. Выпивать свою норму воды. Классическая формула для расчета: 30 мл на 1 кг веса. Например, для человека массой 70 кг выпивать нужно не менее 2 л ежедневно. Причем речь идет только о чистой воде – чай, кофе и даже соки не учитываются.
3. Значительно снизить потребление продуктов, закисляющих организм и тем самым ускоряющих процессы старения даже у тех людей, у которых очень медленный метаболизм. Речь идет о красном мясе, алкогольных напитках, животных белках, кофе.
4. Увеличить в своем рационе продукты, дающие щелочную среду. Самый доступный способ – добавлять к каждому блюду любую пищевую зелень: петрушку, укроп, салат и другие.
5. Не заниматься фанатичным подсчетом калорий и обратить внимание на сбалансированность рациона. Например, 1000 ккал можно легко набрать за счет сладостей, а можно получить те же калории благодаря фруктам, овощам, крупам, содержащим медленные углеводы, и другим полезным продуктам.
6. Обязательно включать в свой режим обед, никогда не пропуская его (при обычном образе жизни наиболее оптимальный интервал с 13:00 до 15:30 часов, когда организм активно вырабатывает пищеварительные ферменты). При этом допускается пропускать как завтрак, так и ужин либо делать их менее калорийными. Обед же всегда должен проходить в одно и то же время, и делать его более легким недопустимо.
7. Еще один доступный способ, как ускорить медленный метаболизм – не принимать во время завтрака мясо (животные белки). Утром нужно просто запустить процессы пищеварения, но не перегружать организм.
8. Отменить запрет о том, что нельзя питаться после 6 часов вечера. На самом деле образ жизни и режим дня могут сильно отличаться. Основное правило заключается в том, что нельзя есть менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Поэтому если человек обычно ложится в полночь, ему можно поужинать максимум в 20.00 часов.
9. Обязательно задействовать физическую активность, причем выполняемые упражнения должны не только задавать умеренную нагрузку, но и приносить удовольствие. В противном случае они быстро надоедят, и выполнять их постоянно не захочется. Среди наиболее популярных видов физкультуры для похудения и удовольствия часто применяются: ходьба, бег, плавание, велосипед, ролики.
10. И последнее, но не менее важное правило – правильное сочетание продуктов. Есть довольно много требований, главное из них – не совмещать вместе 2 вида белков, например, курицу и рыбу, фасоль и говядину и так далее.

Описанные приемы достаточно просты, но наверняка внедрять сразу все методы будет трудно. Поэтому лучше всего начать с самых простых шагов. А как только произойдут первые изменения, появится и мотивация менять образ жизни дальше.

Внимание! Наталья Макиенко, как и многие другие диетологи, утверждает, что медленный метаболизм часто наблюдается у людей с 40–45 лет, но не в 30–35. Поэтому появление лишнего веса в таком возрасте чаще связано с неправильным образом жизни, и списывать это явление на метаболизм не стоит.

Медленный метаболизм чаще связан с образом жизни, а не с возрастом или другими объективными факторами. В этом есть не только плохая, но и хорошая новость: поскольку скорость обменных процессов в основном зависит от самого человека, ускорить их – в его же силах. Поэтому нужно начать хотя бы с самых простых шагов, чтобы постепенно нормализовать свой вес до приемлемых значений.

5 ХИТРОСТЕЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ🔥✨🔥 #диетолог #здоровье #снижениевеса #безопасноепохудение #диетолог

Вопрос-ответ

Что реально ускоряет метаболизм?

Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба. Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени.

Диетолог Рассказывает О Секретах Похудения

Какой лучший способ похудеть при медленном обмене веществ?

Включите больше белка и специй в свой рацион. Продукты с высоким содержанием белка, такие как молоко, йогурт, курица и яйца, требуют больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами и жирами, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает увеличить скорость метаболизма.

Какие продукты ускоряют метаболизм у женщин?

Продукты, которые могут ускорить метаболизм у женщин, включают острые специи (например, перец чили), зеленый чай, кофе, белковые продукты (мясо, рыба, яйца), бобовые, а также цельнозерновые продукты и овощи, богатые клетчаткой. Эти продукты способствуют повышению термогенеза и улучшению обмена веществ, что может помочь в контроле веса и поддержании энергии.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте физическую активность. Даже небольшие изменения в уровне активности, такие как прогулки, подъем по лестнице или занятия легкими упражнениями, могут помочь ускорить метаболизм. Постарайтесь включить в свой распорядок дня хотя бы 30 минут умеренной физической активности.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на белках. Увеличение потребления белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и поддерживать мышечную массу, что важно для метаболизма. Включите в свой рацион такие продукты, как курица, рыба, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №3

Не пропускайте приемы пищи. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови и предотвращают замедление метаболизма. Постарайтесь есть небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и обмена веществ.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на гидратацию. Недостаток воды может замедлить обмен веществ. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно перед и после физических нагрузок. Это поможет вашему организму эффективно функционировать и поддерживать метаболизм.