Как восполнить дефицит железа в организме – продукты и напитки, которые помогут

Железо – один из ключевых элементов, обеспечивающих полноценную работу организма. Для продуктивного функционирования всех систем количество железа в составе крови и тканей должно поддерживаться в объеме от 3,5 до 5 г. Две трети от указанного объема насыщают кровь, одна треть – печень, селезенку, мышечную ткань и костный мозг.

Роль железа в организме

Железо – поистине друг и защитник человека. Входя в состав молекул гемоглобина, элемент активно участвует в транспортировке крови к тканям и органам.

Не менее важными функциями железа являются:

• Воздействие на работу щитовидной железы, и, как следствие, улучшение функционирования эндокринной системы;
• Активизация иммунитета;
• Предотвращение возникновения малокровия;
• Помощь в усвоении организмом витаминов группы B;
• Присутствие в клетках гормона миоглобина, отвечающего за возможность задержки дыхания, например, под водой.
• Разрушающее воздействие на вредные вещества и токсины в печени.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для восполнения дефицита железа в организме. Они рекомендуют включать в рацион продукты, богатые этим минералом. К таким продуктам относятся красное мясо, печень, рыба, а также бобовые, орехи и семена. Особенно полезны шпинат и брокколи, которые содержат не только железо, но и витамины, способствующие его усвоению.

Кроме того, медики советуют сочетать железосодержащие продукты с источниками витамина C, такими как цитрусовые, перцы и ягоды, что значительно улучшает усвоение железа. Врачи также предупреждают о необходимости избегать кофе и чая во время еды, так как содержащиеся в них таннины могут препятствовать усвоению этого важного элемента. Правильный подход к питанию поможет эффективно справиться с дефицитом железа и улучшить общее состояние здоровья.

После этого у вас будет ЖЕЛЕЗНОЕ ЗДОРОВЬЕ! / Как восполнить дефицит железа в организме?

Дефицит железа – симптомы и причины

Нехватка железа чревата серьезными последствиями, устранить которые самостоятельно практически невозможно.

К распространенным признакам дефицита железа относятся:

• Постоянная усталость и недомогание, не проходящие даже после полноценного сна;
• Чрезмерная возбужденность и вспыльчивость, или же наоборот плаксивость;
• Бледный цвет лица, шелушение кожи;
• Вогнутые, тонкие ногти, ломкие и выпадающие волосы;
• Сухость во рту и в пищеводе, приводящая к трудностям при глотании пищи;
• Вздутие живота, язвы ЖКТ;
• Тахикардия;
• Усиление или снижение обмена веществ.

Причинами дефицита железа могут стать неправильное питание и голодание, длительное кровотечение, усиленные занятия спортом – большое количество железа выходит из организма с п отом.

К нехватке железа приводят также проблемы в работе ЖКТ, неправильный обмен витамина С, избыток в организме кальция, цинка, фосфатов и витамина Е.

Наиболее часто нехватка железа наблюдается у женщин, поскольку элемент активно расходуется во время беременности – необходим для внутриутробного развития плода, и в критические дни – выходит с менструальной кровью.

Чтобы избежать перечисленных выше симптомов, необходимо отслеживать количество поступающего в организм железа.

Суточная доза железа составляет:

• Для взрослых мужчин – 10 мг,
• Для женщин – 16-20 мг.

Для детского организма в зависимости от возраста:

• 0-3 месяца – 4 мг;
• 7-12 месяцев – 10 мг;
• 1-6 лет – 10 мг;
• 7-10 лет – 12 мг;
• 11-17 лет – 15-18 мг.

В контроле над суточной нормой употребления железа важно не переусердствовать, поскольку избыток элемента также имеет последствия: возможны рак, проблемы с сердцем, гепатит и другие серьезные заболевания. Проверить содержание элемента в организме можно с помощью биохимического анализа крови.

Как восполнить дефицит железа – продукты и напитки, которые помогут

Железо содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем ежедневно – в мясе и мясопродуктах, рыбе и морепродуктах, яйцах, злаках, хлебе, овощах, фруктах.

Многие люди сталкиваются с дефицитом железа, что может привести к усталости и снижению иммунитета. Важно знать, какие продукты могут помочь восполнить этот недостаток. Красное мясо, особенно говядина и баранина, является отличным источником гемового железа, которое лучше усваивается организмом. Птица и рыба также содержат значительное количество этого минерала. Вегетарианцам стоит обратить внимание на бобовые, шпинат, киноа и орехи, которые богаты негемовым железом.

Не стоит забывать о витамине C, который способствует усвоению железа. Цитрусовые, киви и болгарский перец — отличные дополнения к рациону. Чай и кофе, наоборот, могут препятствовать усвоению железа, поэтому лучше ограничить их употребление во время еды. Правильное сочетание продуктов поможет не только улучшить уровень железа, но и общее состояние организма.

Дефицит железа: симптомы и причины ☝️

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит железа:

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

Какие вещества способствуют усвоению железа?

Без дополнительного воздействия желудочный тракт способен усвоить не более 10% поступающего с пищей элемента, поэтому необходимо знать, каким образом возможно повысить уровень усвоения железа организмом, помимо употребления продуктов с его высоким содержанием.

Как улучшить усвояемость железа:

• Включите в рацион продукты, которые богаты витаминами B6 и B12: витамин B6 содержится во фруктовых соках, орехах, овощах, крупах, молочных продуктах, витамином B12 насыщены говяжья и свиная печень, а также печеночные паштеты из них, почки свиные и говяжьи, скумбрия, мидия, сардины.
• Минимизируйте употребление крепкого чая и кофе, особенно после еды, так как эти напитки содержат танин, который связывает железо и препятствует его усвоению.
• Не сочетайте прием пищи, насыщенной железом, с молоком.
• Добавьте в рацион несладкие фруктовые соки на завтрак, обед и ужин – они содержат витамин С, который способствует лучшему усвоению железа.
• Съедайте хотя бы раз в день порцию соленых огурцов или квашеной капусты.
• Прием железосодержащих таблеток всегда согласовывайте с врачом.

Как быстро повысить уровень гемоглобина в крови? Продукты, повышающие гемоглобин

Недостаток железа при беременности

Среди беременных анемия (малокровие), вызванная недостатком железа, встречается наиболее часто. Болезнь может протекать бессимптомно, а может сопровождаться одышкой, головокружением, слабостью и даже обмороками. При анемии возможны осложнения беременности, как следствие – преждевременные роды и вероятность выкидыша.

Дефицит железа у мамы сказывается и на состоянии здоровья новорожденного: малыши с дефицитом железа сильнее ровесников подвержены диатезу, аллергии, пневмонии, а также ОРВИ.

Беременные с недостатком железа в организме находятся под особым контролем, восполнение элемента происходит путем соблюдения диеты и специальных лекарств, прием которых возможен только под наблюдением лечащего врача.

Недостаток железа у детей

Дефицит железа у детей возникает, когда элемента в организм поступает меньше, нежели расходуется.

Причинами нехватки железа в детском возрасте являются:

• Неправильное питание;
• Нехватка витамина С;
• Проблемы с всасывающей функцией кишечника;
• Избыток кальция, цинка и витамина Е;
• Активный расход железа в процессе роста;
• Частые травмы, сопровождающиеся кровотечениями.

Симптомы железодефицитной анемии у ребенка проявляются в виде общей слабости, быстрой утомляемости, сонливости и раздражительности. Нередко дети могут видеть мушки перед глазами, терять сознание и жаловаться на онемение рук и ног. При ярко выраженном дефиците элемента возникает одышка, теряется аппетит, и даже возникает желание употребить в пищу несъедобное – мел, землю.

Напоследок

Насытить организм железом можно и при помощи народных методов:

1. Соберите листья и стебли крапивы перед цветением, промойте и высушите, после чего необходимо выжать из них сок. Принимайте сок по 3 столовые ложки в день, а чтобы вкус получился более ярким, можно добавить мед.
2. Мятный чай помогает железу всасываться, особенно в связке с витамином С.
3. В случае, когда восполнить уровень железа в крови необходимо экстренно, поможет отвар из лаврового листа и тмина.
4. Полезны при дефиците железа отвар из ягод ежевики и витаминный чай из плодов рябины, шиповника. Употреблять такие напитки рекомендуется по 1 стакану 3 раза в день.
5. Повысить количество железа в крови помогут некоторые специи: сушеный укроп, базилик, кориандр, тимьян. Добавлять их в пищу следует за 20 минут до готовности.

Важно помнить, что главное правило поддержания железа в организме на должном уровне – сбалансированное питание. Оговаривайте диету с вашим лечащим врачом, не занимайтесь самолечением и будьте всегда здоровы!

Вопрос-ответ

Что очень хорошо поднимает железо?

Целесообразно регулярно потреблять фасоль, гранат, курагу, сою, яблоки, персики, арбузы, землянику и тыкву, а также пить сок из свеклы или моркови, желательно не более чем полстакана в день. Чтобы увеличить усвоение железа из этих продуктов, следует одновременно принимать и витамин С.

Чем быстро восполнить дефицит железа?

Ежедневное потребление красного мяса (говядина, телятина), субпродуктов (печень, сердце), морской рыбы, свежих овощей, зелени и фруктов (зеленые яблоки, гранаты), орехов и семечек, гречневой крупы позволяет обеспечивать суточную потребность в поступлении железа.

Какие продукты быстро поднимают железо?

Продукты, быстро поднимающие уровень железа в организме, включают красное мясо (говядина, баранина), печень, рыбу (особенно тунец и сардины), а также бобовые (чечевица, фасоль), орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, кунжутные) и зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи). Для улучшения усвоения железа рекомендуется сочетать эти продукты с источниками витамина C, такими как цитрусовые, ягоды и перец.

Советы

СОВЕТ №1

Включите в свой рацион продукты, богатые железом, такие как красное мясо, печень, курица и рыба. Эти источники содержат гемовое железо, которое усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое железо из растительных продуктов.

СОВЕТ №2

Не забывайте о растительных источниках железа, таких как бобовые, шпинат, киноа и орехи. Чтобы улучшить усвоение железа из этих продуктов, сочетайте их с источниками витамина C, например, добавляя к ним цитрусовые или болгарский перец.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления кофе и чая во время еды, так как содержащиеся в них таннины могут препятствовать усвоению железа. Лучше пить эти напитки между приемами пищи.

СОВЕТ №4

Если вы подозреваете у себя дефицит железа, проконсультируйтесь с врачом. Он может порекомендовать анализы и, при необходимости, добавки железа, которые помогут восстановить уровень этого важного минерала в организме.