Я провела собственное расследование и разобралась, как функционирует гормон голода (грелин) и научилась регулировать его количество при помощи простых, но действенных способов. Делюсь с вами полученными результатами.
Что это за гормон – грелин?
Грелин или гормон голода секретируется клетками слизистой оболочки пищеварительных органов, причем вырабатывается он только тогда, когда желудок находится в нерастянутом состоянии. Как только мы употребляем пищу, стенки желудка растягиваются, и секреция гормона прекращается.
Грелин через кровь попадает в мозг и это является сигналом о недостаточном количестве питательных веществ, необходимых для выработки энергии. Чем больше этого гормона накапливается в организме, тем сильнее мы ощущаем чувство голода.
Кроме того, грелин оказывает влияние на:
- сердечно-сосудистую систему – способствует расширению сосудов и стабилизации кровяного давления, снижает вероятность развития осложнений при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- желудочно-кишечный тракт – стимулирует сокращение стенок кишечника, участвует в восстановлении клеток слизистой оболочки, влияет на выработку гормонов поджелудочной железы;
- иммунную систему – оказывает противовоспалительное действие, ускоряет деление клеток лимфоидной ткани, препятствует развитию опухолей и новообразований;
- нервную систему – высокое содержание грелина положительно влияет на память и способность к обучаемости, но в то же время сопровождается повышенной раздражительностью и риском развития депрессии.
Важно! Повышенный уровень грелина снижает половое влечение и может отрицательно отражаться на репродуктивной функции организма.
Кроме грелина потребность в еде регулируется еще одним гормоном – лептином. Лептин называют гормоном аппетита, и для того, чтобы контролировать чувство голода, нам нужно разобраться, как связаны между собой эти гормоны.
Анна Соловьева, ВК: ЕШЬ ДЫШИ ХУДЕЙ. Все секреты похудения. Врач-терапевт-диетолог, основатель международного проекта о здоровье и похудении «Ешь. Дыши. Худей», г. Харьков:
«Гормон грелин вырабатывается в слизистой желудка и отвечает за голод и аппетит. Пища, которую мы сейчас употребляем, содержит недостаточно клетчатки и питательных веществ.
Клетчатка помогает создать в желудке объем и таким образом выработка грелина снижается и чувство голода утоляется. Кушайте больше овощей, фруктов с низким содержанием фруктозы, клетчатку, кедровые орехи. Это насытит организм полезными веществами и снизит чувство голода, и как следствие спасет от лишнего веса и многих заболеваний».
Врачи отмечают, что гормон голода грелин играет ключевую роль в регуляции аппетита и обмена веществ. Многие пациенты, стремящиеся контролировать свой вес, сталкиваются с трудностями в управлении этим гормоном. Эксперты рекомендуют несколько стратегий, которые могут помочь в этом процессе. Во-первых, важно следить за режимом питания: регулярные приемы пищи и сбалансированное меню способствуют стабильному уровню грелина. Во-вторых, физическая активность помогает не только сжигать калории, но и снижать уровень гормона. Также врачи советуют обратить внимание на качество сна, так как недостаток отдыха может способствовать повышению грелина. Наконец, медитация и методы управления стрессом могут снизить уровень тревожности, что также положительно сказывается на аппетите. Эти простые, но эффективные рекомендации могут помочь многим в борьбе с лишним весом и улучшении общего самочувствия.
Лептин и его влияние на организм
От лептина зависит энергетический баланс всего организма. Лептин вырабатывается в жировых тканях, и, если, грелин – это гормон, отвечающий за чувство голода, то с помощью лептина в мозг передается сигнал о насыщении. Уровень лептина определяется количеством жировых клеток: чем их больше, тем интенсивнее синтезируется гормон.
К положительным свойствам лептина относятся:
Читайте также:
- способствует росту и укреплению костной ткани;
- стимулирует функции репродуктивной системы;
- повышает восприимчивость к инсулину;
- влияет на понижение уровня холестерина;
- препятствует развитию аллергических реакций.
Гормон лептин (как и грелин) помогает контролировать голод. Кроме того, он необходим для укрепления иммунитета, участвует в липидном обмене и стимулирует синтез «гормона счастья» – серотонина. В то же время, повышенное количество лептина отрицательно сказывается на здоровье человека. Высокий уровень гормона создает благоприятные условия для развития воспалительных процессов и образования тромбов, нередко сопровождается приступами гипертонии.
Важно! Стабильно высокое количество лептина приводит к тому, что центральная нервная система становится невосприимчивой к действию гормона. В результате чувство голода усиливается, организм, стараясь восполнить «нехватку» калорий, усилено набирает вес, вследствие чего у человека развивается ожирение.
Способы, помогающие поддерживать оптимальный баланс гормонов
Понизив или повысив уровень гормонов и, понимая, как грелин и лептин влияют на организм, мы можем управлять своим аппетитом.
Специалисты рекомендуют поддерживать этот баланс следующими способами:
- Сократить интервалы между едой (не более 3 часов) – грелин начинает синтезироваться организмом только при абсолютном опустошении желудка. Поэтому частые приемы пищи препятствуют выработке гормона голода.
- Уменьшить объемы порции – в нерастянутом желудке слизистая имеет меньшие размеры, а, следовательно, секреция грелина будет ниже, чем при употреблении большого количества продуктов.
- Отдавать преимущество блюдам вязкой, пастообразной консистенции – они дольше выводятся из желудка, но при этом не раздражают слизистую и не несут вреда здоровью.
- Нормализовать микрофлору кишечника – это стабилизирует обмен веществ и поможет добиться оптимального соотношения грелина и лептина.
- Не употреблять продукты с высоким содержанием фруктозы – она одновременно стимулирует синтез грелина и замедляет процесс выработки лептина, вследствие чего аппетит резко возрастает.
- Не допускать недосыпания – ученные доказали, что нормализация режима сна позволяет снизить количество вырабатываемого грелина на 20%.
- Обильное питье (не менее 1,5 л) – частое употребление небольших объемов жидкости в течение дня создает ощущение наполненности желудка и сокращает синтез гормона голода.
Кроме того, поддерживать оптимальный уровень грелина и лептина можно при помощи физических упражнений и активного образа жизни. Регулярные прогулки пешком и занятия спортом стабилизируют секрецию гормонов и уменьшают чувство голода.
Совет! Перенапряжение и тяжелые физические нагрузки замедляют обмен веществ и ослабляют иммунную систему. В то же время организм расходует большое количество энергии и стремится восполнить ее затраты. Это не только повышает аппетит, но и отрицательно отражается на работе сердечно-сосудистой системы.
Многие люди, столкнувшиеся с проблемами лишнего веса, ищут эффективные способы контроля аппетита. В этом контексте особое внимание привлекает гормон голода — грелин. В своих рассказах о том, как они научились управлять этим гормоном, люди делятся полезными советами. Например, некоторые отмечают важность регулярного питания и выбора продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Другие акцентируют внимание на значении сна и стресса, ведь недостаток отдыха может способствовать повышению уровня грелина. Также многие рекомендуют вести дневник питания, что помогает осознанно подходить к выбору пищи и избегать импульсивных перекусов. Эти простые, но эффективные методы позволяют не только контролировать аппетит, но и улучшать общее самочувствие.
Продукты, помогающие снизить аппетит
Еще один способ, позволяющий регулировать синтез гормонов, вызывающих чувство голода, это сбалансированное питание. Употребляя пищу строго по часам и подобрав продукты с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов, можно не опасаться неожиданных приступов голода, ведущих к перееданию и лишним килограммам.
К продуктам, понижающим аппетит, относятся:
-
Читайте также:
- Миндальные орехи – в миндальных орехах содержится большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и замедляет выработку грелина. Но не следует забывать о том, что это достаточно калорийный продукт, поэтому употребление миндальных орехов должно быть строго дозированным.
- Фисташки – помогают бороться с голодом благодаря низкой калорийности и сбалансированному содержанию белка и клетчатки. Кроме того, эти орехи ускоряют обмен веществ и насыщают организм полезными веществами и витаминами.
- Яйца – замедляют выработку грелина и утоляют голод. В яйцах содержится большое количество белка и углеводов. По мнению многих диетологов лучше всего есть яйца на завтрак. В этом случае эффект от употребления данного продукта будет максимальным.
- Оливковое масло – из всех известных жиров, это наиболее подходящий вариант для снижения аппетита. Особенно хорошим перекусом является овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Авокадо – клетчатка и моно ненасыщенные жиры, входящие в состав авокадо, не только притупляют чувство голода, но и стимулируют пищеварение, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Совет! Повысить содержание лептина и замедлить выработку гормона голода грелина, можно с помощью продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (морепродукты, семена льна). Но помните, что регулярное употребление продуктов, в составе которых содержится большое количество жиров, приводит к гормональному дисбалансу.
Бороться с неуемным аппетитом гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Зная, какой гормон отвечает за чувство голода и что влияет на выработку грелина и лептина, мы можем с легкостью избавиться от лишних килограммов, а наша фигура будет стройной и подтянутой.
Вопрос-ответ
Откуда секретируется грелин?
Грелин — это гормон, вырабатываемый желудком. Другие части вашего тела, такие как мозг, тонкий кишечник и поджелудочная железа, также выделяют небольшое количество грелина. Часто известный как «гормон голода», грелин имеет множество функций, помимо сообщения мозгу о том, что вы голодны.
Какой гормон блокирует чувство голода?
Лептин — это гормон, который играет ключевую роль в регуляции аппетита и энергетического обмена в организме. Он вырабатывается жировыми клетками (адипоцитами) и поступает в кровь, отправляя сигналы в гипоталамус — часть мозга, отвечающую за контроль голода и насыщения.
Что блокирует выработку грелина?
Они обнаружили, что LEAP2 ингибирует рецептор грелина, прикрепляясь к нему и, возможно, предотвращая присоединение грелина.
Какие продукты повышают уровень грелина?
Действительно, секреция грелина увеличивается при низкобелковой диете и уменьшается при высокожировой диете. Было показано, что потребление сахара, но не расширение желудка, снижает уровень грелина в сыворотке. Очевидно, что в контроле энергетического гомеостаза участвуют несколько молекулярных медиаторов.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите свой режим питания. Постарайтесь установить регулярные часы приема пищи, чтобы ваш организм привыкал к определенному графику и уровень грелина оставался стабильным.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление белка и клетчатки. Эти макроэлементы помогают дольше сохранять чувство сытости, что может снизить уровень грелина и уменьшить желание перекусывать между приемами пищи.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем стресса. Стресс может повышать уровень грелина, поэтому важно находить время для релаксации и занятий, которые приносят вам удовольствие, будь то йога, прогулки на свежем воздухе или медитация.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о достаточном сне. Недостаток сна может нарушить гормональный баланс и увеличить уровень грелина, поэтому старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
