Никто не будет спорить, что наше здоровье в значительной степени зависит от питания. К сожалению, в наше время продукты содержат немало вредных компонентов и добавок, порой, весьма токсичных и даже запрещенных. Поэтому питание будущей мамы должно учитывать не только рацион «на двоих», но и полезность продуктов. Как должна питаться будущая мама, и чем руководствоваться при выборе продуктов?
Основные правила питания кормящей матери — советы и рекомендации
Питание на ранних сроках беременности
Одно из первостепенных условий для нормального развития крохи в утробе – это полноценное питание мамы, организму которой требуется гораздо больше питательных веществ и витаминов, чем обычно. Поэтому рацион на ранних сроках беременности хоть и не особо отличается от привычного, но уже должен учитывать все нюансы питания будущей мамы.
Основные правила:
- Используем только свежие продукты и кушаем исключительно свежеприготовленную пищу.
- Заменяем сахарозу фруктозой, медом, глюкозой. Это касается и кондитерских изделий – сладости с сахарозой в составе оставляем в магазине.
- Не переедаем. Следствие переизбытка питательных веществ – изменения работы желез внутренней секреции, а также обмена веществ малыша в утробе, что, в свою очередь, ведет к нарушению развития органов детского организма. В итоге карапуз рождается с избытком веса, с весьма рыхлой мускулатурой и, нередко, с недостаточным развитием определенных органов.
- Не голодаем. Дефицит питания мамы также отражается на здоровье ребенка негативно. Особенно, когда это недостаток витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минералов или аминокислот. Следствие дефицита питания – нарушение в работе обменных процессов у плода, недостаток массы тела при рождении, отставание в развитии, болезненность и пр.
- Количество приемов пищи – 4-5 р/день.
- О любых диетах забываем минимум на полтора года.
- Овощи/фрукты чистим от кожуры (именно в ней скапливаются пестициды).
Что можно и нельзя кушать на ранних сроках беременности?
- Исключаем полностью никотин с алкоголем Помните, даже полбокала вина может стать причиной серьезных последствий. Кофеин, колу и шоколад также исключаем или сводим их употребление к минимуму.
- При острой потребности в кислых продуктах и при изменении вкуса разрешены соленые огурцы, селедка, квашеная капуста – но в ограниченном количестве.
- Налегаем на овощи, фрукты и продукты из молока.
- Консервы разрешены, но только с маркировкой «детское питание» либо «консерванты отсутствуют».
- Обязательно вводим в рацион: кисломолочное, гречу, зелень и курагу, творог и сыры, печень.
- Морскую капусту и рыбу кушаем минимум 2 раза/неделю.
- Рекомендованы в рационе: виноград, пшеничные отруби, хлеб грубого помола и свекла – для профилактики запора.
- Жиры выбираем растительные (о сале лучше на время забыть).
- Сахара – не более 50 г/сутки. А углеводы получаем из фруктов/овощей, меда, каш.
Первые 3 месяца беременности – это, как известно, период, в течение которого происходит формирование органов будущего крохи. Поэтому все микроэлементы, витамины и прочие полезные вещества должны поступать в мамин организм в должном кол-ве.
- Нужное кол-во питательных веществ на сутки при общей энергоценности 2500-2700 кКал: 350 г углеводов, около 75 г жиров и до 110 г белков.
- Суточная норма минеральных веществ: около 1500-2000 мг кальция, до 1-1,5 г фосфора, 5 г калия, около 500 мг магния, около 18 мг железа, 5 г калия, 5 г хлора, 5 г натрия.
- Вода – до 2,5 л на день. Причем, из них 1,2 л – первые блюда, чай и молоко, компоты с киселями.
- Соль – до 12 г в сутки.
- Энергоценность питания: 1-й завтрак – до 30% суточного рациона, 2-й завтрак – около 15%, в обед – 40%, на ужин – 10%, а перед сном (9-ть вечера) – 5%.
Рекомендованные витамины и микроэлементы – в каких видах продуктов их искать?
- Витамин А. Суточная норма – около 800 мкг. Получаем его из сливочного масла и яичных желтков, из желтых/зеленых овощей.
- Витамин В1. Суточная норма – около 1,5 мг. Ищем в зерновых и в молоке.
- Витамин В2. Суточная норма – около 1,6 мг. Его получаем из сыра и яиц, из морепродуктов, из зеленых овощей, а также из молочных продуктов.
- Витамин В6. Суточная норма – около 2,2 мг. Ищем в рыбе и мясе курицы. Не забываем о фундуке, об арахисе и грецких орехах.
- Витамин В12. На сутки положено – 2,2 мкг. Ищем в сыре (только твердые сорта), в морепродуктах и курятине, в говяжьей печени. Также он присутствует в морской капусте, шпинате и зеленом салате.
- Витамин С. На сутки – 70 мг. Вопреки сложившемуся мнению, он присутствует не только в цитрусовых, но и в зелени, а также в большей части фруктов/овощей.
- Витамин D. На сутки – 200-400 МЕ. Ищем в икре, сливочном масле, в молоке и белках яичных.
- Витамин Е. На сутки – 10 мг. Получаем из продуктов животного происхождения.
- Витамин К. На сутки – около 65 мг. Способствует усвоению кальция. Ищем в томатах и белокочанной капусте.
- Фолиевая кислота. На сутки – от 0,4 мг. Искать ее в продуктах бессмысленно – никакой рацион не обеспечит организм нужным количеством данного элемента. Поэтому принимают фолиевую кислоту дополнительно, во избежание патологий у малыша.
- Железо. На сутки – до 30 мг. Необходимый для выработки гемоглобина элемент. Ищем в мясе и бобовых.
- Фосфор. На сутки – около 1000 мг. Ищем в рыбе, в мясе.
- Цинк. На сутки – около 15 мкг. Крайне важный в 1-м триместре микроэлемент. Ищем во фруктах.
Читайте также:
Конечно, высчитывать количество микроэлементов на тарелку нет нужды. Тем более что при правильном питании доктор назначает дополнительно только фолиевую кислоту, кальций и железо – именно в них у будущих мам ощущается, как правило, максимальный дефицит.
Здоровое питание во время беременности: рекомендации по месяцам
Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для беременных женщин, так как оно напрямую влияет на здоровье как матери, так и ребенка. Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Особенно важны фолиевая кислота, железо и кальций, которые способствуют правильному развитию плода и поддерживают здоровье мамы.
Врачи советуют избегать избыточного потребления сахара и насыщенных жиров, а также ограничить употребление кофеина и алкоголя. Вместо этого стоит делать акцент на свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Правильное питание не только помогает предотвратить осложнения во время беременности, но и закладывает основы для здоровья ребенка в будущем. Регулярные консультации с врачом помогут адаптировать рацион в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Особенности рациона во втором и третьем триместрах
Со 2-й половины беременности женщина начинает набирать по 300-350 г за неделю. Правила питания с этого периода немного меняются. Энергозатрат значительно снижаются, соответственно, и калорийность блюд следует уменьшать.
Основные правила:
- Переходим на 5-6 разовое питание – почаще кушаем, поменьше порции.
- Примерный режим питания: 1-й завтрак — в 8-мь утра, 2-й – в 11-ть часов, в 2 часа дня – обед, полдник – в 16.00, ужинаем в 7 вечера, перед сном пьем кефир. В завтрак и обед должны входить крупы и рыба (либо мясо), а вот в вечерний прием пищи лучше обойтись молочно-растительными продуктами.
- Следим за сменой своих предпочтений. Если вдруг остро и постоянно хочется продуктов, которых раньше и не ели, возможно, вам не хватает веществ, содержащихся в этих продуктах. Например, под постоянной тягой к салатам из листовых овощей может скрываться анемия и кислородное голодание крохи.
Чем питаться?
- Ограничиваем в рационе копчености, крепкие бульоны, грибные супы.
- Налегаем на легкий сыр, на молочно-растительную пищу, на фруктовые и молочные супы, бульоны на овощах, творог со сметаной.
- Легкоусвояемые белки черпаем из легкого творога, простокваши, нежирной рыбы и отварного мяса.
- Черный хлеб способствует усилению перистальтики кишечника – с его помощью (а также с помощью ягод, овощей и фруктов) боремся с запорами, которые в этот период для многих будущих мам становятся настоящим бедствием. Добавляем сюда же чернослив, кефир, компоты, свеклу, творог.
- Сахар заменяем медом, кондитерские изделия – запеченными яблоками и прочими легкими десертами. Лишние килограммы сейчас ни к чему.
- С 16-й по 24-ю неделю для лучшего развития слуха/зрения плода нужны бетакаротин и витамин А, которые получаем из моркови, желтого перца и капусты. На заметку: чтобы морковка усваивалась, ее необходимо кушать с жирами (масло, сметана).
- С 24-й по 28-ю неделю рекомендовано дробное питание, чтобы не перегружать желудок. Меню создаем максимально разнообразное, а от кофе и газировки отказываемся категорически.
- 29-34-я неделя. Сейчас закладываются зубки, развивается мозг и растут кости малыша. Поэтому жирные кислоты, кальций и железо маме просто необходимы. Кушаем красное отварное мясо, зеленые овощи, рыбу и орехи.
- На 35-40-й неделях налегаем на каши и овощи – время готовиться к родам.
- При отечности в меню включают черноплодную рябину, инжир и грецкие орехи, а из напитков – сок ежевики и отвар шиповника.
Основные питательные вещества
- Оптимальное кол-во питательных веществ на сутки при общей энергоценности 2700-3000 кКал: 400 г углеводов, до 85-ти г жиров и около 120-ти г белков.
- Потребность (на день) в животных белках — до половины всего рациона. Из этой половины: около 5% — яйца, 20% — молоко, рыба или мясо – 25%. Не забываем о растительных белках, их норма сейчас – до 30 г/сутки.
- Соль – до 8 г во 2-м триместре. И до 5 г суточной дозы на последние 2 месяца.
- Вода – около 1,5-2 л. На последних неделях – до 4-х стаканов, во избежание отеков.
- Железо – до 15-20 мг/сутки. «Берем» его из зелени и фруктов, овсянки и гречи, желтков и печенки.
Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание
Питание для беременных – опасные продукты
Большую часть правил питания для будущих мам составляют запреты. К сожалению. Но согласитесь, что ради здоровья крохи, 9 месяцев можно и потерпеть.
Итак, что кушать запрещено?
- Кола, шоколад, кофе – все продукты, содержащие кофеин.
- Фаст-фуд, гамбургеры, шаурма и пр.
- Консервы, копчености.
- Любые нездоровые блюда с жирными соусами, вкусовыми добавками, уксусом, большим количеством масла и пр.
- Торты, пирожные.
- Острые сыры и колбасы.
- Газировка (любая).
- Непастеризованное молоко (это опасно!).
- Недожаренное мясо (не рискуйте здоровьем малыша).
- Соленья и маринады (ограничиваем).
Питание беременной женщины — это важная тема, вызывающая множество обсуждений. Многие специалисты подчеркивают, что сбалансированный рацион играет ключевую роль в здоровье как матери, так и ребенка. Важно включать в меню разнообразные продукты: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, нежирные белки и полезные жиры. Некоторые женщины отмечают, что правильное питание помогает справиться с тошнотой и усталостью, что делает беременность более комфортной.
Кроме того, врачи рекомендуют следить за уровнем витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, кальций и железо, которые необходимы для нормального развития плода. Многие будущие мамы делятся опытом о том, как здоровое питание улучшает их общее самочувствие и настроение. Однако важно помнить, что каждая беременность уникальна, и лучше всего консультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана питания.
Рекомендации по составлению полноценного меню
Чтобы не перекусывать на ходу и не переживать – а хватило ли сегодня карапузу полезных веществ – лучше составлять меню заранее. Помните, что сытный завтрак сейчас просто необходим для вашего малыша, а сосиску в тесте или гамбургер лучше «отдать врагу».
Примерное недельное меню при беременности:
Понедельник:
- На 1-й завтрак – сок (яблоки) + пюре из картофеля + гуляш.
- 2-й завтрак – молоко + печенье + фрукт.
- В обед – компот + суп гороховый + рагу (овощи, побольше зеленых) + рыба (отварная, одним куском).
- На полдник – горсть ягод.
- Ужин – мусс из клюквы + суфле (творог).
- Кефир.
Вторник:
- На 1-й завтрак – легкий винегрет (с растит/маслом) + яйцо (отварить вкрутую) + настой шиповника + творожное суфле.
- На 2-й завтрак – пара фруктов + молоко.
- Обед – мусс из клюквы + борщ + вермишель с курицей (отварить).
- На полдник – настой шиповника + фрукты.
- На ужин – легкий творог со сметаной + чай (по желанию — с молоком).
- Кефир.
Среда:
- На 1-й завтрак: молоко + легкий творог + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
- На 2-й завтрак: сок + омлет с кабачками.
- Обед – суп (овощи), протертый + ягоды + чай + овсянка с говяжьим языком (отварить).
- На полдник — настой шиповника + пара фруктов.
- На ужин — легкий творог + молоко.
- Кефир/ряженка.
Четверг:
- На 1-й завтрак: легкий творог + рагу (зеленые овощи) + чай с молоком + рыба (отварная, одним куском).
- На 2-й завтрак: молоко + запеченное с орехами яблочко.
- Обед – суп (рис, фрикадельки, овощи) + пара фруктов + компот (чернослив) + пюре (картофель) + рыба (отварная, одним куском).
- Полдник: мусс из клюквы + легкий творог.
- Ужин: омлет + чай (с добавлением молока).
- Кефир.
Пятница:
-
Читайте также:
- На 1-й завтрак: омлет (можно с овощами) + чай (с добавлением молока) + легкий овощной салат с растит/маслом.
- На 2-й завтрак: йогурт питьевой + пара фруктов + легкий творог.
- Обед: суп (картофель, рыба) + греча + мясо (отварить) + желе из фруктов + салат из овощей.
- На полдник: ягоды + отвар шиповника + печенье.
- Ужин: легкий творог + молоко.
- Кефир.
Суббота:
- На 1-й завтрак: молоко + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
- На 2-й завтрак: легкий винегрет (растит/масло) + кусочек сельди + морс.
- Обед: суп гороховый + пюре (морковь) + говядина (отварная, 150 г) + компот.
- На полдник: морс либо настой шиповника + пара фруктов + печенье.
- Ужин: омлет с кабачками + чай.
- Кефир.
Воскресенье:
- На 1-й завтрак: печенка, тушеная с морковью + легкий творог + чай с добавлением молока.
- На 2-й завтрак: овсянка + морс.
- Обед: уха + овощной салат + греча + гуляш + компот (чернослив, курага).
- Полдник: суфле (творог, ягоды) + печенье + молоко.
- Ужин: легкий творог + чай с добавлением молока.
Кефир.
И забудьте о диетах! Сбрасывать лишние килограммы вы будете потом. Тем более что при правильно выбранном рационе сбрасывать ничего и не придется.
Вопрос-ответ
Что надо кушать беременным, чтобы ребенок был здоровым?
Беременным женщинам рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки (рыба, курица, бобовые) и молочные продукты. Важно включать в рацион источники фолиевой кислоты (зеленые листовые овощи, орехи), железа (красное мясо, бобовые) и кальция (молоко, йогурт). Также следует избегать алкоголя и ограничить потребление кофеина.
Как питание беременной влияет на ребенка?
Состояние питания матери до зачатия может влиять на эмбриогенез и обусловить здоровье потомства. Существует связь между дефицитом витаминов B9, B12, B6, A, D, йода, железа, цинка и селена со снижением фертильности.
Какой продукт самый полезный для беременных?
Самым полезным продуктом для беременных считается фолиевая кислота, содержащаяся в зеленых листовых овощах, бобовых, цитрусовых и авокадо, так как она способствует правильному развитию нервной системы плода и снижает риск врожденных дефектов. Кроме того, важно включать в рацион белки, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, молочных продуктах и орехах.
Советы
СОВЕТ №1
Обеспечьте разнообразие в рационе. Включайте в свое питание фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры. Это поможет получить все необходимые витамины и минералы для здоровья как мамы, так и малыша.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Следите за уровнем гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Это особенно важно во время беременности, так как вода помогает поддерживать объем крови и способствует нормальному функционированию всех систем организма.
СОВЕТ №3
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров. Старайтесь ограничивать потребление фастфуда и сладостей, так как они могут привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого выбирайте натуральные и полезные закуски.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с врачом или диетологом. Каждый организм уникален, и важно учитывать индивидуальные потребности. Профессиональная консультация поможет составить оптимальный план питания, который будет учитывать ваши особенности и потребности во время беременности.
