Холестерин – это вещество, на 80% состоящее из липофильного (жирного) спирта. Большую часть холестерина вырабатывает организм — 80%, остальные 20% поступают с пищей.
Холестерин в достаточном количестве участвует в выработке витамина D, женских и мужских половых гормонов, а также гормонов надпочечников.
Как снизить уровень холестерина в крови – помогает ли диета?
Переизбыток холестерина в организме чреват повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, а также может привести к сахарному диабету. Чтобы снизить уровень холестерина в организме и не допускать его повышения, необходимо соблюдать диету и придерживаться правил здорового питания.
Врачи подчеркивают важность правильного питания для контроля уровня холестерина. Они рекомендуют включать в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных белков, таких как рыба и курица. Полезными жирами являются оливковое и рапсовое масла, которые могут помочь снизить уровень LDL – «плохого» холестерина. Врачи также советуют ограничить потребление насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и молочных продуктах, а также избегать трансжиров, которые часто встречаются в обработанных продуктах. Кроме того, регулярное употребление орехов и бобовых может способствовать улучшению липидного профиля. Важно следить за размером порций и избегать переедания, так как избыточный вес также негативно влияет на уровень холестерина. Врачи напоминают, что сочетание правильного питания с физической активностью является ключом к поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Общие правила питания и основа диеты при высоком холестерине
Главная задачи диеты – снижение уровня холестерина в крови до безопасной нормы.
От этого зависят:
- Минимальный риск развития отклонений в работе сердечно-сосудистой системы.
- Стимулирование кровообращения.
- Нормальная работа почек и печени.
Нормы диеты против повышенного холестерина:
- Энергетическая ценность продуктов – 2190-2570 ккал/день.
- Норма жиров в день – 70-80 г, из них не менее 30 г – растительных.
- Углеводы – не более 300 г в день.
- Белки – 90 г в день.
Основы правильного питания при повышенном холестерине:
- Дробное питание – 5 приемов пищи в день, небольшие порции.
- Ограниченное употребление соли – съедать можно не больше 4-6 граммов в день. Соль в избыточном количестве задерживает воду в организме, нагружает сердечные мышцы, и приводит к накоплению избыточной массы тела. Лишние килограммы, в свою очередь, способствуют накоплению вредного холестерина. Но в то же время полный отказ от соленой пищи также может привести к повышению уровня холестерина в организме. Питание без соли повышает количество холестерина в организме на 2,5%. Кроме того, в крови на 7% повышается содержание триглицеридов, которые способствуют тромбообразованию. Придерживайтесь золотой середины в употреблении соли.
- В течение дня следует выпивать около 1,5 л жидкости — слишком много воды человеку не нужно (начинаются отеки), а недостаток жидкости нарушает работу всего организма.
- Натурально красное вино предотвращает образование атеросклеротических пробок на стенках сосудов. На ночь допускается выпивать 50 мл красного вина.
- Старайтесь употреблять фрукты и овощи, содержащие витамины группы В и С, магний и калий. Овощи содержат в себе полифенолы, способствующие усвоению полезного холестерина (ненасыщенных жиров) и одновременно прогоняющие из организма плохой холестерин (насыщенные жиры). В составе фруктов содержится пектин, также способствующий снижению уровня холестерина в крови.
- Животные жиры следует заменять растительными.
- Употреблять яйца можно лишь изредка — этот продукт повышает холестерин.
- Ешьте овсяные и кукурузные отруби — в них содержится низкокалорийная клетчатка, снижающая уровень холестерина в организме.
- Одной из важных основ здорового питания по праву считается контроль за весом своего тела и регулярные физические нагрузки — ученые подтверждают, что чем больше весит человек, тем больше холестерина вырабатывает его организм. И это только начало проблем со здоровьем — лишние сантиметры на талии рано или поздно превратятся в сердечную недостаточность, проблемы с кишечником и многими другими органами.
- Диетологи рекомендуют есть чеснок, ведь большое количество сырого продукта поможет быстро уменьшить количество вредного холестерина в крови.
Что можно и нужно есть при повышенном уровне холестерина в организме — какие продукты полезны и помогают быстро снизить холестерин?
При повышенном холестерина отдавайте предпочтение продуктам, в которых присутствуют ненасыщенные жирные кислоты. Они являются источником полезного холестерина, который не провоцирует развитие атеросклероза. Большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот содержится в рыбе.
А в составе фруктов и овощей также есть антиоксиданты, которые способствуют укреплению сосудистых стенок.
Разрешенные продукты для тех, кто хочет предотвратить повышение уровня холестерина в организме:
- Хлеб подсушенный, хлеб с отрубями.
- Макаронные изделия из муки грубого помола.
- Растительные масла, кроме пальмового.
- Овощи — картофель, морковь, капуста цветная и белокочанная, салат, свёкла, тыква, кабачки.
- Мясо нежирное и низкой жирности — индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, постная говядина.
- Рыба нежирных сортов — хек, треска, минтай, камбала.
- Бобовые.
- Грецкие орехи и арахис.
- Лук, чеснок.
- Каши — овсяная, пшеничная, кукурузная.
- Соки домашнего приготовления.
- Некрепкий чай, кофе с молоком, домашние компоты.
- Некоторые пряности — перец, горчица, хрен, а также лимон, уксус.
Кроме перечисленных продуктов в пищу можно употреблять добавки, которые помогут быстро снизить уровень холестерина в организме:
- Ниацин.
- Витамин С.
- Витамин Е.
- Кальций.
Многие люди, столкнувшиеся с повышенным уровнем холестерина, начинают активно искать информацию о правильном питании. В первую очередь, они обращают внимание на необходимость уменьшения потребления насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах. Вместо этого рекомендуется включать в рацион больше растительных масел, орехов и семян.
Некоторые советуют увеличить количество клетчатки, употребляя больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Также популярны рекомендации по ограничению сахара и переработанных продуктов, которые могут негативно влиять на здоровье.
Многие делятся личным опытом, отмечая, что переход на более здоровое питание не только улучшил их анализы, но и повысил общее самочувствие. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления оптимального рациона.
Чего нельзя есть при повышенном холестерине – какие продукты могут быть опасны и вредны?
- Первое, от чего следует отказаться или хотя бы уменьшить употребление – жиры животного происхождения. Это источник вредного холестерина.
- Также не следует налегать на углеводную пищу, ведь она легко трансформируется в жиры, а те в свою очередь преобразуются в холестерин.
- Откажитесь от жареной пищи. В процессе жарки вырабатываются вредные липопротеиды низкой плотности и канцерогены. Существует масса других способов приготовления блюд — на пару, варенные или запеченные в духовке продукты. Такие способы обработки наиболее полезны.
Запрещенные к употреблению продукты:
- Свежая сдоба из слоеного дрожжевого теста.
- Жирные, концентрированные мясные и рыбные бульоны.
- Твердый жир — сало, маргарин.
- Жирные сорта рыбы, икра, консервы, соленая рыба.
- Кальмары, креветки.
- Черный кофе в больших количествах.
- Майонез, соусы на основе майонеза или сметаны.
- Кондитерские изделия, крем, шоколад.
Как видите, диета при повышенном уровне холестерина очень проста, и придерживаться ее сможет каждый. Благодаря грамотно разработанному индивидуальному меню вы с легкостью распрощаетесь с излишками холестерина в организме, оздоровитесь и избавитесь от нескольких лишних килограммов, если они у вас есть.
Будьте здоровы и красивы!
Вопрос-ответ
Что категорически нельзя есть при повышенном холестерине?
Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло.
Читайте также:
Какие продукты реально снижают холестерин?
Продукты, которые могут реально снизить уровень холестерина, включают овсянку, бобовые, орехи, жирную рыбу (например, лосось и скумбрию), оливковое масло, авокадо, а также фрукты и овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки, груши и морковь. Употребление этих продуктов в сочетании с ограничением насыщенных и трансжиров может помочь улучшить липидный профиль.
Советы
СОВЕТ №1
Избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в жирном мясе, молочных продуктах и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, курица без кожи и бобовые.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление клетчатки, включая в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №3
Добавьте в свой рацион полезные жиры, такие как омега-3, которые содержатся в рыбе (лосось, скумбрия), орехах и семенах. Эти жиры способствуют снижению уровня плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.
СОВЕТ №4
Следите за размером порций и старайтесь избегать переедания. Контроль порций поможет вам поддерживать здоровый вес, что также важно для снижения уровня холестерина.
