В периодической системе Менделеева есть химический элемент, без которого сам факт существования человека был бы весьма спорным. Речь идет о щелочном металле под названием калий.
В этой теме выясним, почему роль калия столь высока для организма, какие последствия может иметь его нехватка и как своевременно пополнить запасы этого вещества.
Роль калия в организме
Важность калия для человека не переоценить – от него напрямую зависит, насколько правильно будут функционировать все системы в организме:
- При непосредственном участии этого элемента происходят внутриклеточные обменные процессы.
- Дефицит калия влияет на ясность ума, так как это вещество помогает обеспечивать доступ кислорода к головному мозгу.
- Калий заслуженно называется «сердечным» элементом, играя решающую роль в работе главной мышцы организма – сердечной. От него напрямую зависит сокращение волокон в миокарде.
- Этот металл отвечает за проведение нервных импульсов, тем самым влияя на деятельность всей нервной системы.
- Его уровень в организме влияет на мышечную активность.
- Соли калия влияют на состояние всех мягких тканей.
- Бесперебойная работа выделительной системы, недопущение отечности тканей – заслуга нашего элемента.
- Поддержка оптимального артериального давления зависит от уровня калия в организме.
- Калий препятствует скапливанию в сосудах солей своего антагониста – натрия, борясь тем самым с атеросклерозом.
Врачи подчеркивают важность поддержания нормального уровня калия в организме, так как этот минерал играет ключевую роль в функционировании сердечно-сосудистой системы и поддержании водного баланса. Для восполнения дефицита калия специалисты рекомендуют разнообразные продукты. Бананы, известные своим высоким содержанием калия, являются одним из самых популярных вариантов. Также полезны авокадо, шпинат и сладкий картофель. Врачи советуют включать в рацион орехи, такие как миндаль и грецкие, а также бобовые, например, фасоль и чечевицу. Не стоит забывать и о напитках: кокосовая вода и свежевыжатые соки из цитрусовых могут стать отличным источником этого важного минерала. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать уровень калия в норме и улучшить общее состояние здоровья.
Дефицит калия – симптомы и причины
В клетках человеческого организма имеется в среднем 220-250 граммов калия. Он не способен накапливаться, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы.
Медики определили ориентировочную норму поступления микроэлемента в организм в течение суток – универсального показателя нет, все расчеты индивидуальны.
| Возраст | Необходимое количество калия в сутки |
| Взрослые люди, не подверженные тяжелым физическим нагрузкам | 2-2,5 г |
| Дети | 16-30 мг |
| Беременные женщины | 3 г |
| Люди, имеющие тяжелые физические нагрузки | Не менее 5 г |
В своих недавних рекомендациях Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уточнила баланс количества употребления калия и его антагониста натрия в сторону уменьшения количества последнего – с 5 до 2 граммов в сутки, и увеличения среднесуточной нормы калия – не менее 3,5 граммов.
Недостаток калия – тревожные симптомы:Первыми звоночками, сигнализирующими о нехватке этого элемента в организме, станут сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Люди, испытывающие недостаток калия, часто жалуются на аритмию, тахикардию, скачки артериального давления.
Кроме того, о патологическом дефиците калия свидетельствуют:
Читайте также:
- Ощущение мышечной слабости;
- Одышка, поверхностное и учащенное дыхание, хрипы;
- Учащенное мочеиспускание;
- Чрезмерная утомляемость и апатия, переходящая в депрессию;
- Спазмы различной природы;
- Скачки артериального давления;
- Сухость кожи, нарушения в регенерации поврежденных участков;
- Частые боли невралгического характера;
- Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта.
Уровень калия в организме зависит от трех составляющих: поступления в организм, процессов усвоения и выведения.
Основные причины нехватки калия в организме:
- Недостаток этого вещества в продуктах, составляющих основной рацион;
- Утечка калия из организма из-за сбоев в пищеварительной системе – диарея, рвота, частый прием слабительных препаратов;
- Вымывание элемента из-за проблем в работе органов выделения – активное использование мочегонных средств, заболевания почек и мочевыводящих путей;
- Прием гормональных препаратов также способен спровоцировать выведение калия;
- Нервные перегрузки, депрессивные состояния, сильные эмоциональные потрясения;
- Тяжелые физические нагрузки;
- Чрезмерное увлечение изнурительными голодными диетами или наоборот, злоупотребление сладостями.
Если вовремя не заметить тревожных симптомов, дефицит калия со временем приведет к серьезным проблемам. Одной из первых пострадает сердечно-сосудистая система. Возможен сбой в функционировании сердечной мышцы. Такая ситуация – один шаг до сердечного приступа. Дополнительно обострят проблему скачки артериального давления. Кроме того, ухудшится состояние всех слизистых оболочек организма.
При недостаточном поступлении столь нужного нам элемента с пищей организм вначале пытается регулировать его уровень самостоятельно, стараясь сократить выведение калия. Однако рано или поздно настанет момент, когда компенсировать нехватку элемента будет просто нечем.
Как восполнить дефицит калия – продукты и напитки,
которые помогут
Чтобы восполнять запасы этого ценного элемента, не обязательно принимать специальные препараты. Задача легко решаема в процессе повседневного питания.
Рассмотрим, какие продукты лидируют по содержанию калия.
Недостаток калия в организме может привести к различным проблемам, включая мышечные судороги, усталость и нарушения сердечного ритма. Многие люди ищут способы восполнить этот важный элемент, и одним из самых простых решений является изменение рациона. В первую очередь, стоит обратить внимание на бананы, которые славятся высоким содержанием калия. Также полезны авокадо, картофель, шпинат и бобовые. Эти продукты не только вкусные, но и легко доступны.
Некоторые предпочитают добавлять в свой рацион кокосовую воду, которая является отличным источником калия и помогает поддерживать водный баланс. Кроме того, полезно употреблять сухофрукты, такие как изюм и курага. Важно помнить, что разнообразие в питании играет ключевую роль, поэтому стоит экспериментировать с различными блюдами и напитками, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. Правильный подход к питанию поможет не только восполнить дефицит калия, но и улучшить общее самочувствие.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит калия:
| Продукт | Содержание K на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
| Соя | 1797 |
| Грибы шиитаке сушеные | 1534 |
| Какао-порошок | 1524 |
| Фасоль красная | 1406 |
| Пятнистая фасоль | 1393 |
| Молоко сухое | 1330 |
| Адзуки (фасоль угловатая) | 1254 |
| Бобы мунг (маш) | 1246 |
| Курага | 1162 |
| Фисташки | 1025 |
| Бобы люпина | 1013 |
| Картофельный крахмал | 1001 |
| Нут | 875 |
| Изюм | 749 |
| Чернослив | 732 |
| Миндаль | 705 |
| Фундук | 680 |
| Инжир сушеный | 680 |
| Орехи кешью | 660 |
| Семена подсолнечника | 645 |
| Кедровые орехи | 597 |
| Темный шоколад (>45% какао) | 559 |
| Шпинат | 558 |
| Петрушка | 554 |
| Кале (кудрявая капуста) | 491 |
| Авокадо | 485 |
| Гречиха | 460 |
| Горбуша | 439 |
| Рыба кета | 429 |
| Картофель | 421 |
| Свиная вырезка | 421 |
| Щавель | 390 |
| Чечевица отварная | 369 |
| Атлантический лосось сырой | 363 |
| Бананы | 358 |
| Говяжья вырезка | 331 |
| Помидоры красные | 237 |
| Напитки | |
| Морковный сок свежевыжатый | 292 |
| Кокосовая вода | 250 |
| Апельсиновый сок свежевыжатый | 200 |
| Сок грейпфрута свежевыжатый | 162 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
-
Читайте также:
Очевидно — выбор богатый. Из предложенного набора продуктов можно составить полноценное и разнообразное меню.
Содержание калия в продуктах при термической обработке
Процесс тепловой обработки меняет состав многих продуктов:
- При варке в воде калий в большом количестве переходит из продукта в отвар. К примеру, при отваривании овощей содержание этого элемента снижается в них почти на 70%. Еще больше ценных веществ теряется при жарке.
- Овощи и фрукты стоит употреблять в пищу в сыром виде. Если термической обработки не избежать — отдайте предпочтение запеканию в духовке.
- Чем меньше жидкости используется при варке, тем меньше потеря калия. Не варите, а припускайте продукты в малом количестве воды.
- Сочные продукты припускайте без добавления воды — достаточно сока, выделяемого при их нагревании.
- Отличная альтернатива отвариванию – приготовление на пару.
- При возможности варите и запекайте овощи в кожуре. Так, отварной картофель не может сравниться по содержанию калия с запеченным.
Используйте свойство калия переходить в отвар – например, воду после варки возьмите за основу приготовления супов и соусов.
Врачи-диетологи рекомендуют людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, калиевую диету как элемент комплексного лечения.
Вот несколько простых вариантов приготовления вкусных блюд, которые пополнят запасы калия в организме:
- Предпочитаемый гарнир во всех калиевых диетах – запеченный картофель. В данном случае лучше готовить его без соли. Прогрейте духовку до 220 градусов, промытые и обсушенные клубни картофеля разрежьте каждый на 4 части, разложите на противне, покрытом фольгой, присыпьте розмарином и измельченным чесноком, сбрызните оливковым маслом. Для аромата можно произвольно разложить веточки тимьяна. Сверху прикройте вторым листом фольги и отправляйте блюдо в духовой шкаф до готовности – примерно на 30-40 минут в зависимости от мощности духовки. К картофелю можно добавлять другие овощи – морковь, свеклу, сельдерей, тыкву. Импровизируйте!
- Не оставит равнодушным взрослых и детей десерт, богатый калием – готовим яблоки, запеченные с изюмом и корицей: у чистых плодов удалим плодоножку и с помощью маленького ножа избавимся от сердцевины, заполним серединку яблок изюмом, присыплем сверху корицей. Сладкоежки могут слегка полить яблочки медом. Через 20 минут извлекаем из духовки ароматный полезный десерт.
- И конечно же не обойтись без напитков, насыщающих организм калием: поскольку сухофрукты значительно опережают по содержанию калия свежие фрукты, и мы помним о свойстве этого элемента в процессе варки переходить в отвар – приготовим из них вкусный компот. Используем в любых пропорциях курагу, чернослив, сушеные яблоки и груши, изюм, шиповник. Варим компот на слабом огне, затем настаиваем несколько часов под крышкой. Также очень полезным является какао, а если в него добавить немного молока – любой ребенок с удовольствием выпьет этот богатый калием напиток!
Что способствует усвоению калия в организме?
Наш организм устроен так, что калий неплохо всасывается в кишечнике, но так же легко он выводится с мочой.
Усвоение калия напрямую связано с количеством натрия и магния в организме. Так, если натрия слишком много, калий хуже усваивается и быстрее выводится, поэтому в период острого дефицита калия следует ограничить потребление соли. А чтобы улучшить усвоение калия, стоит уделить внимание достаточному потреблению другого минерала – магния. Как восполнить дефицит магния в организме – читайте в нашей специальной теме.
Облегчает усвоение калия и витамин В6. А вот кофе, алкоголь, сахар препятствуют нормальному усвоению этого вещества.
Недостаток калия при беременности
В этот период от достаточного присутствия калия в организме напрямую зависит благоприятное протекание беременности.
При нехватке калия у беременных возникают:
- Болезненные судороги в ногах, особенно по ночам;
- Отеки;
- Скачки артериального давления;
- Быстрый набор веса, вызванный скоплением жидкости в тканях;
- Утомляемость, слабость, нервная возбудимость.
Стараясь предотвратить набор лишнего веса, беременные женщины перед походом в женскую консультацию принимают мочегонные средства. Это еще больше провоцирует выведение кальция из организма, усугубляя проблему. В конечном итоге повышается риск преждевременных родов и развития патологий у плода.
Жизненно важно для женщины и ее будущего ребенка сдать анализы и вовремя распознать дефицит этого важнейшего элемента!
Недостаток калия в период роста у детей
В детском возрасте нехватка калия развивается, как правило, на фоне продолжительных инфекционных заболеваний, хирургических вмешательств или как следствие неправильного питания.
В процессе роста и формирования организма калий жизненно необходим. Его недостаток у детей, помимо общих негативных последствий, способствует замедлению физического и умственного развития.
Напоследок
Следите за тем, чтобы ваш повседневный рацион был богат микроэлементами, необходимыми для полноценной жизни. Ведь содержимое наших тарелок напрямую отражается на жизнедеятельности организма.
Будьте здоровы!
Вопрос-ответ
Как быстро восполнить уровень калия в организме?
Овощи могут повысить уровень калия. Вот те, в которых содержание калия максимально: морковь (одна чашка сырой моркови — 689 мг), картофель, шпинат и другие темные листовые овощи, грибы и сквош. Кроме того, следует увеличить потребление белков. Лосось — один из самых богатых белком источников калия.
Что болит при нехватке калия?
Ощущения онемения и покалывания, особенно в конечностях, могут возникать при дефиците калия. Это связано с тем, что калий участвует в работе нервной системы, а его дефицит может нарушить передачу нервных сигналов, что приводит к ощущению покалывания, особенно в руках, ногах и пальцах.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион бананы, которые являются одним из самых известных источников калия. Один средний банан содержит около 400 мг калия, что помогает поддерживать нормальный уровень этого важного минерала в организме.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление овощей, таких как шпинат, картофель и брокколи. Эти продукты не только богаты калием, но и содержат множество других полезных веществ, способствующих общему укреплению здоровья.
СОВЕТ №3
Не забывайте о бобовых, таких как фасоль и чечевица. Они не только являются отличным источником калия, но и обеспечивают организм белком и клетчаткой, что делает их полезным дополнением к любому рациону.
СОВЕТ №4
Пейте кокосовую воду, которая является натуральным источником калия и помогает поддерживать уровень гидратации. Она может стать отличной альтернативой сладким напиткам и спортивным напиткам.
