Идея этой статьи родилась как продолжение одной из самых популярных женских тем – быстрое похудение без лишних усилий. А речь в ней пойдет не о привычных для нас диетах и силовых нагрузках в зале до седьмого пота. Мы расскажем, как легко и быстро избавиться от лишних килограммов без посещения тренажерного зала. А поможет нам в этом Идзуми Табата – экспериментатор и одновременно идейный вдохновитель женщин размера плюс. Перед вами уникальная программа похудения – упражнения Табата, которые помогут похудеть всего за 4 минуты в день.
Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?
Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований. Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!
Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата. Главная особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат. Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.
Известно, что во время прыжка с парашютом из-за выброса адреналина человек может потерять около 2 килограммов. Также доказано, что во время сильного испуга сердце человека сначала замирает, а потом начинает биться очень быстро. В результате такой нагрузки ваше тело способно потерять около 0.5-1 килограмма.
Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.
Методика Идзуми Табата, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках, привлекает внимание многих, включая специалистов в области медицины и фитнеса. Врачи отмечают, что такой подход может быть эффективным для быстрого сжигания калорий и улучшения физической формы. Однако они также подчеркивают важность индивидуального подхода к тренировкам. Не все могут выдержать интенсивные нагрузки, особенно люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими заболеваниями. Врачи рекомендуют перед началом занятий проконсультироваться с профессионалом, чтобы избежать травм и негативных последствий для здоровья. Кроме того, важно сочетать физическую активность с правильным питанием для достижения устойчивых результатов.
Методика быстрого и эффективного похудения Идзуми Табата
Методика похудения Идзуми Табата, как любые диеты и комплексы упражнений, имеет некоторые особенности:
- Важный принцип тренировок по системе Табата – это перерыв между упражнениями длительностью всего 10 секунд.Длительность самого упражнения при этом должна быть минимум в два раза дольше, то есть не менее 20 секунд, а интенсивность по максимуму высокой.
- Десятисекундный отдых следует использовать для отдыха – максимальное расслабление очень важно. При этом отлучаться попить воды, умыться или просто присесть категорически запрещается.
- Все движения каждого упражнения должны быть очень резкими и отработанными, а не плавными и расслабленными.
Стоит также помнить, что результат тренировок по Протоколу Табата будет заметен уже через две недели, если выполнять их систематически.
Упражнения по системе Табата можно разделить на несколько групп:
Читайте также:
- Аэробные нагрузки в виде приседаний, занятий на тренажерах (велотренажер или беговая дорожка), прыжки и бег.
- Силовые тренировки для мышц пресса.
- Выполнение упражнений с утяжелением (штанга, гриф, гантели).
Методика Идзуми Табата, известная как «Худеем за 4 минуты», вызывает множество отзывов и обсуждений среди тех, кто стремится к эффективному снижению веса. Многие отмечают, что короткие, но интенсивные тренировки действительно помогают ускорить метаболизм и сжигать калории. Пользователи делятся своими впечатлениями о том, как всего за несколько минут в день можно добиться заметных результатов.
Некоторые отмечают, что метод подходит даже для занятых людей, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Однако не все так однозначно: некоторые критики утверждают, что такая интенсивность может быть слишком высокой для новичков или людей с проблемами со здоровьем. Важно помнить, что перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Тем не менее, многие довольны результатами и рекомендуют методику как эффективное решение для похудения.
Упражнения Табата — как правильно выполнять, фото + видео
Так можно ли похудеть за 4 минуты? Проверим на себе упражнения Табата в действии!
На заметку!
Разминка перед началом тренировки по системе Табата обязательна.
Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.
Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд. Исходя из расчета на 4 минуты, у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него. Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.
Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:
- Прыжки с поочередным поднятием согнутых в коленях ног. Отдохнули.
- Быстрые выпады на каждую ногу вперед поочередно, начиная с правой ноги. Отдыхаем.
- Интенсивные глубокие и быстрые приседания. Очень важно, чтобы стопы были зафиксированы и не поднимались во время выполнения упражнения. Отдых.
- Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно, руки сцеплены за головой. Выполняем интенсивные подъемы корпуса. Отдыхаем.
- Исходное положение – по пункту 4. Выполняем поднятия спины и ягодиц. Отдыхаем.
- Исходное положение – по пункту 4. Упражнение – резкие отрывы плечевого пояса и ног. Отдых.
- Упражнение – обратные отжимания: прислонитесь спиной к стулу, отведите руки назад, поставив ладони на сиденье, выполняйте отжимания в обратную сторону. Отдыхайте.
- Последнее упражнение – делаем упор на предплечья и носочки, живот втягиваем. Спина прямая, поясница без прогиба. Держим пресс втянутым 20 секунд. Отдыхаем.
Наша тренировка завершена!
Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.
-
Читайте также:
На заметку!
Ваши личные тренировки по методике Табата могут включать и другие упражнения, главное условие – задействовать как можно большее количество мышц.
Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.
Похудение за 4 минуты – это реально!
Вопрос-ответ
Сколько калорий сжигает 4-минутная тренировка Табата?
Но сколько калорий можно сжечь за одну тренировку Табата? Научные исследования показывают, что за один 4-минутный блок организм сжигает около 50-60 калорий, а в стандартной сессии Lsektor обычно бывает 9 таких блоков.
Можно ли похудеть с помощью табаты?
Табата тренинг одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировки помогают быстро сбросить лишний вес, разогнать метаболизм и повысить выносливость. Людям с достаточной подготовкой (для занятий по системе табата нужно иметь хотя бы среднюю физическую форму).
Почему Табата такая эффективная?
В Табата, за счет высокой интенсивности выполнения упражнений происходит нехватка кислорода, и организм переключается в бескислородный режим работы — анаэробный. Анаэробные нагрузки эффективно сжигают жир, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Эффект после таких тренировок длится от нескольких часов до суток.
Сколько калорий сжигает Табата?
Активное сжигание калорий: 240–360 ккал за 20 минут работы в интенсивном темпе. Именно поэтому занятия по системе Табата часто позиционируют как жиросжигающие тренировки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок по методике Табата обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и негативных последствий для здоровья.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Даже за короткое время важно выполнять движения правильно, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Начните с медленного темпа, а затем постепенно увеличивайте скорость.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом интенсивной тренировки уделите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. После тренировки также важно провести заминку, чтобы снизить риск крепатуры и улучшить восстановление.
СОВЕТ №4
Сочетайте тренировки по методике Табата с правильным питанием. Для достижения максимальных результатов важно следить за своим рационом, включая в него больше белка, овощей и здоровых жиров, а также избегать избыточного потребления сахара и обработанных продуктов.
