Как уменьшить аппетит – эффективные психологические техники

Самым популярным способом снизить вес считаются диеты, занятия спортом, активный образ жизни. Но что делать, если все время хочется есть и ни о чем другом думать невозможно? Как бороться с этим непреодолимым желанием? Как уменьшить аппетит, возможно ли найти такие способы, чтобы чувство голода не мучило постоянно? Существует множество рекомендаций и психологических приемов, разработанных специалистами, позволяющих решить эту проблему. В этой статье я попробовала ответить на эти вопросы и рассмотреть действительно эффективно работающие психологические техники.

Почему наступает эффект постоянного чувства голода

Многочисленные опросы, касающиеся переедания, постоянного чувства голода, причин повышенного аппетита, выявляют множество разных факторов, влияющих на эту проблему.

Психологи выделяют три основных причины:

1. Заложенная с детства привычка есть 3–4 раза в день, даже при отсутствии чувства голода.
2. «Заедание» стресса – шаблон, также родом из детства, когда после разбитой коленки или нежелания идти к бабушке, предлагалась вкусная конфетка, шоколадка или мороженое. В результате в голове зафиксировалась четкая формула «сильно обидели – съешь что-нибудь вкусное».
3. «Еда на ходу» в постоянном ритме занятости и спешки, при котором невозможно рассчитать съеденные за день калории. Проглоченные залпом бутерброды или пирожки приносят чувство сытости только на пару часов.

Перечисленные причины приводят к «растягиванию» желудка. При этом сокращается время между приемом пищи и увеличивается ее количество. Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть и перестроить свое сознание на новую формулу приема пищи? Диетологи предложат выбирать правильные продукты, фармацевты – воспользоваться специальными препаратами, психологи – специальные тренинги и приемы.

Мнение эксперта

.

Доктор Сергей Агапкин, кандидат психологических наук, считает: «Чаще всего повышенный аппетит является следствием психологических проблем».

Как перестать переедать? Лучшие стратегии от переедания🙌

Питание как аспект психологии и физиологии

Здоровый человек испытывает желание поесть, когда энергетический запас нуждается в пополнении. Умным подходом к питанию считается потребление нужного количества еды без излишеств. По психологическим причинам связь «тело–мозг» может нарушиться, поэтому часто человек ест не по причине голода, а по сложившейся привычке.

Важно! Первый шаг в решении проблемы, как уменьшить аппетит и уменьшить желание кушать –понять психологию переедания.

Физиологические причины переедания связаны с нарушением биологических часов пищеварения и неправильным подбором продуктов, входящих в ежедневный рацион. Если дневной рацион составлен правильно, то уменьшенные порции создают чувство насыщенности и энергии в течение всего дня.

К продуктам, уменьшающим аппетит, относятся:

• содержащие большой процент белков, позволяющие сохранять чувство насыщенности;
• богатые клетчаткой (овощи, орехи, бобы, семечки), быстро разбухающие в желудке и заполняющие его;
• твердые, требующие долгого пережевывания, что создает в мозгу иллюзию насыщения;
• обычная питьевая вода, быстро заполняющая желудок;
• черный шоколад, содержащий стеариновую кислоту, замедляющую пищеварительные процессы;
• правильные ненасыщенные жиры омега-3, снижающие тягу к сладостям, вырабатывающие гормон лептин, отвечающий за насыщение (растительные масла, рыба, авокадо);
• корень имбиря, содержащий биофлавоноиды, подавляющие чувство голода, улучшающие иммунитет и настроение.

Некоторые продукты могут обладать двойным эффектом. Черный кофе, с одной стороны, способствует высвобождению пептида YY, регулирующего чувство голода, с другой стороны, запах кофе стимулирует аппетит. Поэтому не стоит пользоваться в доме ароматизаторами с кофейным запахом.

Внимание!Любимый многими запах ванили снижает аппетит, воздействуя на лимбическую систему мозга и обменные процессы. Поэтому освежитель воздуха с запахом ванили диетологи рекомендуется держать на кухонном столе.

Сбалансированное питание и психологические методы – лучшие средства, уменьшающие аппетит. Комплексный подход помогает обходиться без изнурительных диет, чтобы не набирать лишние килограммы.

Мнение эксперта

.

Врач-психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, директор клиники снижения веса «Доктор Борменталь» Андрей Бобровский советует выполнять несложные приемы при остром желании что-то съесть: подумать о вредном составе продукта, вспомнить, в каких условиях он изготавливался, сказать себе «съем, но завтра».

Психологические техники, как уменьшить аппетит

Психологических техник по уменьшению аппетита достаточно много. Чтобы любая из них дала эффект, необходимо время. Психологи считают, что привычка делать что-то формируется 21 день. Поэтому необходимо набраться терпения и следовать советам психологов.

Размер посуды. Использовать для приема пищи более мелкую посуду, порция будет казаться большой. То же самое происходит, если принимать пищу чайной ложкой, а не столовой или вилкой. Среди психологических методик, как уменьшить аппетит, отзывы о технике выбора размера посуды в подавляющем большинстве случаев характеризуют ее как наиболее эффективную.

Продолжительность сна. Спать не менее 7 часов в сутки. Экспериментально установлено, что в противном случае чувство насыщения за завтраком достигается на 26% медленнее. У людей, регулярно спящих менее 6 часов в сутки, риск развития ожирения увеличивается на 55%.

Визуализация продуктов. Перед приемом пищи сделать фото подготовленной еды. При возникшем желании поесть снова через час, посмотреть на фото. Хороший способ для людей, воспринимающих информацию визуально. Если информация лучше усваивается на слух, то список съеденных блюд лучше проговаривать вслух.

Совет: к методике визуализации относится техника мысленного съедания большой порции любимого продукта. Например, если хочется съесть кусочек тортика, надо представить поедание целого. Это поможет избавиться от желания съесть его в реальности.

Частота приема пищи. Есть 5–6 раз в день мелкими порциями с перекусами низкокалорийными продуктами.

Цвет посуды. По утверждению некоторых ученых, существуют цвета, уменьшающие аппетит, и наоборот, повышающие его. Привлекательность пищи снижают: черный, фиолетовый, темно-синий, темно-зеленый (болотный). Белый и желтый цвет повышают аппетит. Нейтральные (голубой и салатный) не оказывают никакого действия.

Осознанность еды. Пищу нужно съедать как можно медленнее, тщательно ее пережевывая, не отвлекаясь на посторонние предметы (телевизор, планшет, смартфон). Прием пищи прекращать сразу же после наступления чувства насыщения.

Отмена завтрака. В утренние часы происходит максимальный выброс гормона кортизола, стимулирующего выброс инсулина, который повышает аппетит. Как правило, утренний прием пищи с большим количеством углеводов провоцирует повышение желания поесть к обеденному часу.

Физические упражнения. Даже самые простые упражнения за 10 минут до еды снижают аппетит. Они снимают не только физиологический, но и эмоциональный голод (стрессы).

Проверенные Способы Снизить Аппетит На Диете!

Лекарственные средства для снижения аппетита

Помимо психологических техник существуют таблетки, уменьшающие аппетит. Современная фармацевтическая промышленность предлагает огромный ассортимент препаратов с разными названиями, которые делятся по принципу действия на организм человека.

Можно выделить четыре их вида:

1. Аноректики – воздействуют на центры насыщения в головном мозге, в результате аппетит уменьшается.
2. Нутрицевтики – БАДы на основе натуральных компонентов, заменяющие пищу и дающие чувство насыщения. Чаще всего это вещества, заменяющие растительную клетчатку, которая быстро разбухает в кишечнике.
3. Блокаторы калорий – средства, препятствующие усвоению молекул жиров и углеводов во время принятия пищи.
4. Сжигатели жира – добавки, улучшающие обменные процессы и термогинез. Эффект достигается только в комплексе с интенсивными занятиями спортом и здоровым питанием.

Любые уменьшающие аппетит препараты следует принимать только после консультации с врачом. Они не помогут людям с нарушением обменных процессов или с другими серьезными заболеваниями. Таблетки используются именно в случае, когда человек склонен к перееданию. Часть препаратов отпускается только по рецепту.

Мнение эксперта

.

Доктор медицинских наук, практикующий врач-эндокринолог Екатерина Трошина считает, что «препараты – только помощники на определенных этапах жизни человека с избыточным весом. Похудеть только на таблетках, не меняя образ жизни и отношения к еде, невозможно. Культура питания – это основа похудения. В инструкции к каждому препарату для похудения обязательно написано: измените ваше питание».

Народные средства, снижающие аппетит

Эта группа средств менее эффективна, чем лекарственная, но более безопасная. В нее входят различные травы, уменьшающие аппетит, которые можно легко найти в аптеке. Отвары готовятся из одного вида трав или из нескольких разных, помогающих снизить аппетит.

Наиболее эффективные:

1. Настой из семян льна – отвар, получаемый из 1 ст. л. семян, залитых 200 г кипятка, проваренных на медленном огне 30 минут. Принимается за полчаса до приема пищи по 100 г.
2. Отвар из петрушки – 2 ч. л. петрушки заливаются 2 стаканами кипятка, провариваются на медленном огне 15 минут. Готовый отвар делится на два приема: утренний и вечерний. Продолжительность курса – 2 недели.
3. Отвар из шалфея и листьев вереска – смешивают равные части компонентов, 2 ст. л. смеси высыпают в термос, заливают 2 стаканами кипятка, выдерживают 30 минут. Принимают 3 раза в день перед приемом пищи по стакану.
4. Настой из семян фенхеля, корня одуванчика, коры крушины и мяты – берут по 50 г первых двух компонентов, по 100 г – двух других, 1ст. л смеси заливают стаканом кипятка, выдерживают в термосе 30 минут. Принимают готовый отвар перед сном.

Помимо отваров можно приготовить уменьшающий аппетит чай из одного или нескольких компонентов.

Три популярных рецепта:

1. Однокомпонентный из крапивы. 1 ст. л. сухой крапивы заливают стаканом кипятка, настаивают 10 минут, принимают по 50 г перед едой.
2. Многокомпонентный из смеси шиповника, листьев земляники, березы, соцветия терна, лабазника, мелиссы, зверобоя. Смешиваются в равных количествах, 2 ст. л. готовой смеси заливают 300 мл кипятка, выдерживают 5 минут на водяной бане, затем 2 часа в термосе. Принимают по полстакана перед едой.
3. Чай с имбирем, приготовленный из натертого на терке имбиря, залитого небольшим количеством кипятка. Готовую смесь переливают в кастрюлю, добавляют 1 л очищенной воды, мед и лимон по вкусу. Напиток необходимо принимать регулярно, это уменьшит аппетит и поможет похудеть.

Важно!Народные средства считаются более безопасными, чем фармацевтические, но перед использованием рекомендуется консультация с врачом-диетологом во избежание аллергии и других нежелательных побочных реакций.

Среди народных средств, уменьшающих аппетит, эффективными считаются водоросли ламинарии или морская капуста, которая быстро разбухает в желудке, что вызывает чувство насыщения. Принимают ее по 1 ст. л. в день перед едой, запивая 100 мл воды.

Народная медицина, как способ избавиться от пристрастия к определенному продукту, предлагает изменить вкусовые пристрастия, используя настойку полыни. 1 ст. л. заливают стаканом кипятка, принимают строго по 1 ст. л. перед едой.

В статье приведено множество способов, как уменьшить аппетит в домашних условиях. Но ни один из них не сможет помочь снизить вес, если не используется в комплексе подобранных индивидуальных мер. Таблетки, психологические техники, народные средства помогут снизить аппетит на начальном этапе, но параллельно обязательно должна формироваться культура питания, меняться образ жизни с пассивного на активный. Я полностью придерживаюсь мнения практикующих медиков, ученых, психологов, что только так можно добиться действительно весомых результатов.

Использованная литература:

1. Бобровский А., Гаврилов М., Ромацкий В. Как победить аппетит. – СПб.: Невский проспект, 2006.
2. Карр Аллен. Легкий способ сбросить вес.- М.: Добрая книга, 2006.
3. Кристин Лоберг. Еда и мозг на практике. – М.: ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019.
4. Ракицкий А. Прощай, лишний вес. Психологические техники для похудения. – М.: АСТ, 2019
5. Ромацкий В., Бобровский А. Думайте и стройнейте. – СПб.: Вектор, 2010.
6. Томпсон Сьюзан Пирс. Заблокированные нейроны. Инновационная стратегия снижения веса. – М.: Эксмо, 2019.

Как снизить аппетит и уменьшить желудок для похудения 🧠 Психология снижения веса

Вопрос-ответ

Как заглушить сильный аппетит?

Чтобы заглушить сильный аппетит, можно использовать несколько простых методов: пить больше воды, особенно перед приемом пищи, есть продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые способствуют ощущению сытости, а также избегать переработанных и сладких продуктов, которые могут вызывать резкие скачки сахара в крови. Регулярные физические нагрузки и достаточный сон также помогают контролировать аппетит.

Что хорошо убирает чувство голода?

Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.

Что сделать, чтобы не хотелось есть вообще?

Чтобы снизить чувство голода, можно попробовать увеличить потребление воды, есть больше белка и клетчатки, а также избегать продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов. Регулярные физические упражнения и полноценный сон также могут помочь в контроле аппетита. Однако важно помнить, что полное отсутствие желания есть может быть признаком проблем со здоровьем, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте метод визуализации. Перед тем как сесть за стол, представьте себе, как вы будете чувствовать себя после еды. Визуализируйте, как ваше тело будет выглядеть и как вы будете себя ощущать, если не переедите. Это поможет вам настроиться на умеренное потребление пищи.

СОВЕТ №2

Практикуйте осознанное питание. Сосредоточьтесь на каждом кусочке пищи, наслаждайтесь его вкусом и текстурой. Это поможет вам лучше осознавать, когда вы начинаете чувствовать сытость, и предотвратит переедание.

СОВЕТ №3

Установите регулярные приемы пищи. Создание четкого расписания для еды поможет вашему организму адаптироваться и снизить уровень голода в промежутках между приемами пищи. Это также снизит вероятность спонтанных перекусов.

СОВЕТ №4

Используйте позитивные аффирмации. Повторяйте себе фразы, такие как «Я контролирую свой аппетит» или «Я выбираю здоровую пищу». Это поможет изменить ваше отношение к еде и укрепит вашу решимость в борьбе с лишним аппетитом.