Редакция Спешлфуд решилась тщательно изучить вопрос завтрака. Мы собрали несколько авторитетных мнений специалистов в области правильного питания и подготовили данный материал.
1. Насколько завтрак важен для человека и можно ли
от него отказаться?
Диетологи-нутрициологи, фитнес-тренеры и даже шеф-повара единодушны во мнении, что завтракать необходимо абсолютно каждому человеку независимо от возраста, пола, времени пробуждения, уровня активности на работе и в бытовой жизни. Почему же для человека так важен и необходим завтрак?
Комментирует Ольга Александровна Алитовская – диетолог, нутрициолог, фитотерапевт со стажем более 30 лет.
Ответственный секретарь Международного Общества Натуральной Медицины. Решением Правления Общества от 15.09.2011 N -78-н награждена знаком отличия «Медаль Гиппократа» и наградным удостоверением за большой вклад в оздоровление нации. Сертифицированный велнес-консультант, куратор обучения по программе Certificate of Nutritional Consultant (CNC) Университета Натуральной Медицины, Калифорния, США.
Полноценно позавтракать очень важно! Есть хорошая старая поговорка: «Завтракай как король, обедай как лорд и ужинай как бедняк».
Если пропустить завтрак, то, скорее всего, придется переедать и днем, и вечером. Люди, имеющие привычку завтракать, гораздо реже страдают избыточным весом, чем те, кто привык обходиться без утреннего приема пищи. Более того, отказ от завтрака для склонных к полноте людей может обернуться четырехкратным увеличением риска ожирения.
Завтрак, обогащенный клетчаткой, также снижает риск возникновения болезней сердца, инсульта, диабета, полипов кишечника, рака толстой кишки. Одной из последних сенсаций в области питания являются данные американских ученых о том, что завтрак регулирует свертываемость крови. Помимо этого прием пищи стимулирует отток желчи из печени, поэтому люди, которые отказываются от завтрака, чаще болеют желчнокаменной болезнью – желчь у них застаивается в желчных путях и желчном пузыре. Не пренебрегайте завтраком!
Врачи тоже неустанно повторяют своим пациентам, что завтрак – это необходимость, ведь правильный завтрак не только зарядит вас энергией на целый рабочий день, а и поможет держать в норме уровень инсулина в крови, прекрасно будет воздействовать на обмен веществ, а также, если вы вдруг на диете, уменьшит количество вечерних подходов к холодильнику.
Завтрак играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической формы. Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания с утра. Во-первых, завтрак должен содержать белки, которые способствуют восстановлению мышц и обеспечивают длительное чувство сытости. Во-вторых, углеводы, особенно сложные, обеспечивают организм энергией на весь день. Третьим важным элементом являются клетчатка и витамины, которые можно получить из фруктов и овощей. Четвертым аспектом является достаточное количество жидкости, поэтому врачи рекомендуют начинать день с воды или травяного чая. Наконец, пятый вопрос касается времени: завтрак лучше всего употреблять в течение часа после пробуждения, чтобы активизировать обмен веществ и зарядиться энергией.
2. Лучшее время для завтрака
по мнению специалистов в области ЗОЖ
Эксперты с самым разным опытом в области здорового образа жизни и правильного питания сходятся во мнении, что завтрак – это время после пробуждения, ведь в современном мире тысяч профессий нет одного строгого графика жизни.
Многие из нас слышали о важности режима дня и необходимости завтракать до 9:00, однако если ваш день начинается позже, например, в 11:00, то это вовсе не означает, что завтракать вам уже не нужно. Само время не столь важно, главное, чтобы первый прием пищи случился в течение 1 часа после пробуждения – это и будет ваш завтрак, 5:00 на часах или же 16:00.
КомментируетАнжеликаВанслав – персональный тренер фитнес-клуба World Class Земляной Вал.
Читайте также:
Идеального времени для завтрака как такового нет, главное, чтобы в течение часа после пробуждения наш организм получил пищу.
Что именно: это углеводы и белки. Углеводы – это энергия, белок — строительный материал для мышц.
И не забывайте про водный баланс – стакан воды натощак будет кстати.
3. Насколько питательным должен быть завтрак:
легкий или плотный – какой завтрак лучше?
Завтрак должен быть плотным, ведь это энергия, которая необходима нам на весь день, а особенно его первую половину – время, на которое припадает основная физическая активность многих людей.
Комментирует Владислав Дмитриев – опытный сыроед, веган, шеф-повар, основатель доставки Healthy Conscience (магазин здоровой растительной еды).
Плотность и вид завтрака должны соответствовать ритму жизни человека, его внутренним ощущениям.
Например, спортсмену-бегуну лучше запастись быстрыми углеводами – свежими фруктами или смузи – они мгновенно усвоятся и придадут силу, необходимую для длительных дистанций. Если человек занимается тяжелой атлетикой, то медленные углеводы, например, каши – это то, что нужно с утра. Йогам лучше позавтракать после практики, чтобы еда не отвлекала и не мешала концентрироваться на собственных ощущениях. Человеку не особо подвижному рекомендую веганство с большим количеством свежих овощей и фруктов в рационе – растения очень легкие и почти не загружают организм.
Я перепробовал разную кухню и типы питания как в роли повара, так и в роли обывателя. Идеальное питание, на мой взгляд, почти не содержит сахара, мучных изделий и консервированных продуктов. Рекомендую отказаться от алкоголя, пить воду с утра и есть больше свежих овощей, фруктов, ягод и зелени, особенно сейчас, когда за окном лето. Благодаря правильному и чистому питанию снимается «пелена», вы начинаете лучше слышать свой организм, знаете, что вам съесть в определенный момент. Все как у животных в природе – они не задаются вопросом калорийности, временем приема пищи или какими-то ограничениями – тело само подсказывает.
Мое тело в свое время отказалось от употребления всех продуктов животного происхождения, и так я питаюсь уже почти 10 лет. Чувствую себя хорошо и спокойно, занимаюсь спортом, йогой и всем, чем захочу – тело позволяет, а я не отказываюсь.
Такое отношение к миру и себе побудило меня открыть доставку веганского и сыроедного питания. И так мы доносим простые решения многих проблем, ведь качество жизни – это основа хорошего самоощущения.
Завтрак играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической формы. Многие эксперты утверждают, что он должен быть сбалансированным и питательным. Какой же он, идеальный завтрак?
1. **Что должно быть в завтраке?** — Важно включать белки, углеводы и полезные жиры. Например, омлет с овощами и цельнозерновой тост.
2. **Сколько калорий нужно?** — Оптимально 300-500 калорий, в зависимости от уровня активности и целей.
3. **Можно ли пропускать завтрак?** — Пропускать завтрак не рекомендуется, так как это может привести к перееданию позже.
4. **Как часто менять завтрак?** — Разнообразие – залог успеха. Меняйте ингредиенты, чтобы избежать скуки и получать разные питательные вещества.
5. **Сладкое на завтрак – это нормально?** — Лучше избегать сахара. Вместо сладостей выбирайте фрукты или натуральные йогурты.
Следуя этим рекомендациям, можно поддерживать здоровье и хорошую физическую форму.
4. Что полезно есть на завтрак?
Комментирует Надежда Колтырина – диетолог-нутрициолог.
Завтрак должен включать в себя все макронутриенты, то есть белки, жиры и углеводы (в том числе клетчатку), и быть достаточно плотным и основательным.
Варианты хороших завтраков могут быть следующими:
• Гречневая каша с льняным маслом, яйцо в любом виде и фрукт по сезону;
• Овсяная каша с орешками, ягодами или фруктами (один из видов – ленивая каша, когда с вечера овсяные хлопья, фрукт на выбор, можно ложечку какао залить йогуртом и поставить в холодильник – тогда с утра все уже будет готово к употреблению);
• Также можно сделать овсяноблин с разнообразными начинками (мягкий творог с красной рыбкой и огурцом, или арахисовая паста с бананом, или фруктовое пюре);
• Вполне возможно сделать сырнички из кукурузной или рисовой муки вместе с ягодами;
• А если совсем нет времени, то можно отварить пару яиц и приготовить бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра с зеленью.
Все это поможет вам и вашему организму чувствовать себя комфортно в течение всего дня.
Комментирует Сергей Елисеев – генеральный директор GranoLife.
Начинать утро с каши или омлета – это зависит от образа жизни и потребности в белках, углеводах. Основное преимущество каши на завтрак в том, что мы утром получаем на весь день большой заряд энергии в виде медленных углеводов.
Мюсли или гранола? Этот вопрос всегда актуален. Рекомендую делать свой выбор в пользу гранолы – на завтрак это большая польза, так как мы получаем большой заряд энергии и комплекс питательных веществ из злаковых. Мы бы не производили гранолу, если бы она приносила вред.
Многие приверженцы здорового образа жизни уверенны в том, что самые «вредности» лучше переносить на завтрак, например, можно начинать утро с макарон, пирожного, бутербродов, и это не отразится на фигуре, если далее в течение дня питаться правильно. И это в некоторой степени правильно. Конечно, я бы рекомендовал вообще отказаться от подобных продуктов, но если такой возможности нет, тогда действительно лучше употреблять их в начале дня. Отразится ли это на фигуре – зависит от метаболизма, дневной активности и ряда других факторов.
5. Что категорически нельзя есть и пить на завтрак?
Комментирует Надежда Колтырина – диетолог-нутрициолог.
Не стоит пропускать завтрак или есть на завтрак только одни быстрые углеводы (сладости, мучное) – это не только увеличит количество сахара в крови, но и вызовет чувство голода через короткое время.
Комментирует Сергей Елисеев – генеральный директор GranoLife.
-
Читайте также:
К слову о йогурте. Полезен ли на завтрак йогурт – спорный вопрос.
Утром пользы в йогурте меньше, поскольку при его употреблении натощак бактерии, содержащиеся в продукте, тут же попадают в агрессивную кислую среду и моментально погибают, не доходя до кишечника. А ведь основная ценность йогурта заключается в полезной микрофлоре, а именно в молочнокислых бактериях.
Какие еще продукты должны быть табу для завтрака и почему? Если говорить в общем, то строгое табу для завтрака – все жирное, острое, конфетные и мучные изделия. Да, это дает энергию, но это вредные калории, которые потом превращаются в жир, да и пользы мало.
В заключение
Как видите, завтрак является важнейшей составляющей частью здорового питания, и не может быть проигнорирован. Завтракайте правильно, вкусно и с удовольствием, и будьте всегда бодры!
Вопрос-ответ
Каким должен быть здоровый завтрак?
Полезный завтрак, выполняющий вышеперечисленные функции, должен включать в себя следующие группы продуктов: белки (яйца, творог, тофу, бобовые, рыба, птица, мясо). Углеводы, в том числе клетчатка (овощи и фрукты, каши долгой варки (не из пакетика), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и т. д.).
Какой должен быть завтрак для обычного человека?
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.
Какой завтрак считается лучшим?
Лучшим завтраком считается сбалансированный прием пищи, который включает источники белка (например, яйца или йогурт), сложные углеводы (например, овсянка или цельнозерновой хлеб) и полезные жиры (например, авокадо или орехи). Такой завтрак обеспечивает длительное чувство сытости, поддерживает уровень энергии и способствует хорошему началу дня.
Какой должен быть завтрак: белковый или углеводный?
Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака. Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным.
Советы
СОВЕТ №1
Старайтесь включать в завтрак белки, сложные углеводы и здоровые жиры. Например, омлет с овощами и авокадо или овсянка с ягодами и орехами обеспечат вас энергией на утро и помогут поддерживать чувство сытости.
СОВЕТ №2
Не забывайте о клетчатке! Добавление фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов в завтрак способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте добавить в свой завтрак свежие фрукты или семена чиа.
СОВЕТ №3
Избегайте высококалорийных и сахаросодержащих продуктов, таких как сладкие хлопья или выпечка. Вместо этого выбирайте натуральные продукты, которые не содержат добавленных сахаров и искусственных ингредиентов.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Планируйте завтрак заранее, чтобы избежать спешки и соблазна перекусить чем-то нездоровым. Подготовьте ингредиенты с вечера или выберите простые рецепты, которые можно быстро приготовить утром.
