Кардио на голодный желудок и жиросжигание – что надо знать?

В последнее время мы часто слышим о пользе кардио тренировок, которые помогают худеть без вреда для здоровья и поддерживать тело в отличной форме после избавления от лишних килограммов. Но начав интенсивно заниматься, многие со временем замечают, что вес не только не уменьшается, но и, наоборот, растет. Я решила разобраться, почему так происходит и действительно ли кардио тренировки настолько эффективны при жиросжигании.

Принцип действия и правила кардио тренировок

Кардио или аэробные тренировки – это комплекс упражнений, в результате которых учащается сердцебиение и ускоряется обмен веществ. При этом организм начинает расходовать большое количество энергии, которую получает за счет активного окисления жиров под действием кислорода.

Однако, при неправильном выполнении упражнений и нерационально подобранной нагрузке эффект от занятий будет незначительным, поэтому выбрав в качестве инструмента для жиросжигания кардио тренировки, важно помнить о том, что они будут эффективны лишь при соблюдении определенных условий.

К ним относятся:

1. Регулярность – тренировки должны быть регулярными (лучше всего – ежедневными), при этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.
2. Длительность – процесс расщепления жиров активизируется не ранее, чем через 20 минут после начала занятия, а если выполнять упражнения более часа, организм начинает расходовать мышечную энергию. Поэтому оптимальным интервалом для кардио нагрузок считается время от 30 до 60 мин.
3. Интенсивность сердцебиения – на кардио тренировках для жиросжигания, обязательно нужно следить за частотой пульса. Рекомендованные сокращения сердечной мышцы находятся в интервале от 65–85% от максимальной частоты. Показатели, превышающие эти нормы, негативно отражаются на функции сердца, а при недостаточно высоком темпе тренировок объем израсходованных калорий будет недостаточным для достижения видимого результата.
4. Питание – режим и рацион зависит от степени нагрузки и вида тренировок, но независимо от интенсивности занятий, оно должно быть дробным, сбалансированным и содержать оптимальное количество белков и углеводов.
5. Время проведения – наиболее интенсивный обмен веществ в организме наблюдается в первой половине дня, поэтому самыми результативными считаются утренние тренировки.

Совет: диетологи не рекомендуют проводить утренние тренировки натощак. Несмотря на их эффективность, такие занятия стимулируют выработку желчи и отрицательно влияют на уровень сахара в крови.

Мнения врачей о кардио на голодный желудок и его влиянии на жиросжигание разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что тренировки в состоянии голода могут способствовать более эффективному сжиганию жировых запасов, так как уровень инсулина в крови низок, что позволяет организму использовать жир в качестве источника энергии. Однако другие врачи предупреждают, что такие тренировки могут привести к снижению мышечной массы и повышению уровня кортизола, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья. Кроме того, выполнение кардио на голодный желудок может вызывать усталость и снижать работоспособность, что в итоге может снизить эффективность тренировки. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом таких практик.

Кардио натощак. #линдовер #бодибилдинг #диета #кардиотренировка #кардио

Интенсивное и низко интенсивное кардио, основные виды кардио тренировок

В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, выделяют несколько основных типов кардио тренировок, каждый из которых по-своему эффективен при похудении и имеет свои положительные стороны.

Основных типа всего три:

• обычное или низко интенсивное – многие выбирают именно этот вид кардио для жиросжигания, так как основная часть энергии, потребляемой организмом, вырабатывается за счет окисления жиров, а не в процессе сжигания калорий. При данном типе тренировок нагрузка достаточно невысокая, организму не нужно тратить дополнительную энергию на восстановление, поэтому после окончания занятия прекращается и метаболизм жиров;
• интенсивное – длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Все упражнения выполняются в быстром темпе, при этом энергию во время выполнения упражнений организм получает за счет сжигания калорий и углеводов, а процесс окисления жиров начинается после окончания тренировки;
• интервальное – заключается в чередовании между собой упражнений с разным темпом выполнения и уровнем нагрузки. Такие тренировки стимулируют обменные процессы, укрепляют мышцы и, по мнению многих специалистов, являются лучшим вариантом кардио для жиросжигания.

К основным видам кардио нагрузок относятся: бег, плавание, аэробика, эллиптические тренажеры, игровые виды спорта (теннис, баскетбол, волейбол), гребля, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы.

Выбор кардио зависит от ваших индивидуальных особенностей, предпочтений и целей, которые вы перед собой ставите. Например, один из самых распространенных видов кардио – бег, противопоказан при нарушениях в работе суставов и является не лучшим выбором для людей с излишне выраженной полнотой, а регулярные занятия на орбитреке могут спровоцировать обострение хронических сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет: для более эффективного жиросжигания, специалисты рекомендуют выполнять кардио упражнения после силовой тренировки. Во время анаэробных нагрузок организм расходует для получения энергии углеводы, находящиеся в мышечных тканях, поэтому при переходе к кардио нагрузкам процесс сжигания жира проходит более интенсивно.

Комментирует эксперт Александр Минченков, ВК: Александр Минченков, диетолог-консультант, г. Смоленск:

«В последнее время стало модно худеть при помощи кардио-упражнений и детокс-программ. Тут есть как свои плюсы, так и свои минусы. Бегать, конечно, полезно, но только если по технике, и у вас нет противопоказаний по суставам и излишнему весу. Бег можно заменить плаванием, велотренажером или другим активным видом спорта. Это поможет при жиросжигании, но лишь на постоянной основе.
И также обстоит дело с питанием. Если хотим быть в форме на долгосрочной основе, то придётся сократить количество мучного, рафинированного и прочих вредностей навсегда! А пару дней посидеть на салатиках и разово решить этим свои проблемы с весом и фигурой не получится.
Конечно, единого рациона для всех не существует. Но в обязательном порядке советую соблюдать следующие правила:

1. Максимально сократить употребление изделий из белой муки.
2. Заменить жареные блюда на тушеные, печеные и вареные.
3. Снизить количество животных жиров.
4. Постепенно увеличить количество сырой растительной пищи в рационе.

И хватит уже столько есть! Мы постоянно переедаем, благодаря вкусовому или психологическому пристрастию.
Помните, принципы здорового питания действенны лишь в совокупности с физической активностью и только на постоянной основе».

Упражнения для домашних кардио тренировок

Кардио тренировки для жиросжигания – это идеальный вариант для тех, у кого по тем или иным причинам нет возможности регулярно посещать тренажерные залы и фитнес центры.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно избавиться от лишнего веса, не выходя из дома:

1. Бег на месте – это идеальное упражнение для разминки, помогает разогреть мышцы и подготовить организм к более интенсивным занятиям. Начните с классического бега на месте, а после согните руки в локтях и поднимайте колени как можно выше, стараясь дотронуться до ладоней. На последнем этапе в процессе бега пытайтесь дотянуться пятками до ягодиц.
2. Прыжки – обычные прыжки можно чередовать с выпрыгиваниями (присядьте и коснитесь руками пола, после чего резко выпрыгивайте с вытянутыми вверх руками) или прыжками с выпадами вперед.
3. Бокс – широко расставьте ноги, согните руки в локтях и поочередно выполняйте удары правой и левой рукой.
4. Удар ногой с выпадом назад – поставьте ноги вместе, руки положите на пояс, поднимите согнутую в колене правую ногу и резко распрямите, после чего левой ногой сделайте мах с толчком назад. Через 30 секунд повторите упражнение, начиная уже с левой ноги.
5. Отжимание – примите упор лежа и при каждом отжимании поочередно правой и левой ногой дотягивайтесь до локтя.
6. Прыжки со скакалкой – при выполнении этого упражнения не нужно подпрыгивать слишком высоко, старайтесь приземляться на носки и вращать скакалку не всей рукой, а только запястьем.
7. Велосипед – лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы они находились под прямым углом по отношению к корпусу. Выполняйте круговые движения ногами (как будто вращаете педали велосипеда).

Между каждым упражнением делайте перерыв в 15 секунд. Выполнив весь цикл упражнений, отдохните в течение одной минуты, после чего повторите весь комплекс еще раз. Первая тренировка должна длиться не более 20 минут, в дальнейшем постепенно повышайте нагрузку и продлевайте время занятий до 40–50 минут.

Совет: независимо от того, где вы выполняете кардио упражнения для жиросжигания, дома или в тренажерном зале, занимайтесь в кроссовках. Это несколько усилит нагрузку и предотвратит травмирование или повреждение суставов.

Кардио на голодный желудок — тема, вызывающая много споров среди фитнес-энтузиастов. Многие утверждают, что тренировки в таком состоянии способствуют более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что уровень инсулина в крови низок, что может способствовать использованию жировых запасов в качестве источника энергии. Однако не все так однозначно. Некоторые исследования показывают, что тренировки на голодный желудок могут привести к потере мышечной массы и снижению общей производительности. Кроме того, для многих людей такая практика может быть неприятной и вызывать головокружение или усталость. Важно помнить, что индивидуальные особенности организма играют ключевую роль. Если вы решите попробовать кардио натощак, начните с коротких сессий и внимательно следите за своим самочувствием.

Кардио с утра на голодный желудок — полезно?🏃‍♀️🤔

Питание для кардио тренировок

Даже самые эффективные кардио для жиросжигания не принесут желаемого результата без соблюдения режима и правильно подобранного рациона. Специалисты уделяют особое внимание времени приема пищи до и после тренировок. Интервал между едой и началом занятий должен быть не менее полутора часов, а после окончания тренировки употреблять пищу можно через 40 минут.

В рационе должны преобладать продукты, в состав которых входят нежирные белки и сложные углеводы.

К разрешенным продуктам относятся:

• молочные и кисломолочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• белое мясо;
• крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бобовые;
• овощи;
• яйца;
• фрукты, ягоды.

Питание должно быть низкокалорийным, но в то же время полезным. Исключите из рациона копченные, острые и соленые продукты, жирное и жареное, фастфуд и алкогольные напитки. Под запретом находится дрожжевая выпечка, хлопья и мюсли. Каши быстрого приготовления повышают аппетит, а разнообразные булочки и пирожки провоцируют проблемы с пищеварением.

Важно! Обязательно соблюдайте питьевой режим! За день необходимо употреблять не менее двух литров воды. 200 мл рекомендуется выпивать за полчаса до начала выполнения упражнений и пить небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Кардио упражнения не только помогают избавиться от лишнего веса, но и оказывают положительное влияние на весь организм. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, стабилизируют кровяное давление, способствуют нормализации обмена веществ и являются хорошей профилактикой от многих заболеваний.

Вопрос-ответ

Кардио на голодный желудок! Эффективно ли для похудения?

Какое кардио самое эффективное для жиросжигания?

Отличные результаты в оздоровлении демонстрируют скандинавская ходьба и ходьба на беговой дорожке с наклоном. Важно понимать, что чтобы получить такой же эффект, как от других видов кардио, нужно потратить больше времени. Например, 40 минут бега эквивалентны 80 минутам ходьбы в ускоренном темпе (150 шагов в минуту).

Сколько нужно делать кардио натощак?

Не превышайте 30-45 минут. Длительное кардио на пустой желудок может привести к потере мышечной массы. Оптимальное время для утреннего кардио — от 20 до 45 минут.

Нужно ли есть перед утренним кардио?

Подытожим: перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка. Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок). Во время тренировки пить воду.

Когда лучше делать кардио для сжигания жира?

Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю. Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать кардио на голодный желудок, убедитесь, что ваше тело готово к таким нагрузкам. Начните с легких тренировок, чтобы оценить, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете слабость или головокружение, лучше отложить занятия до приема пищи.

СОВЕТ №2

Выбирайте подходящее время для кардио. Утренние тренировки на голодный желудок могут быть эффективными, но важно учитывать свой режим сна и питания. Если вы не выспались или не успели поесть накануне, лучше перенести тренировку на более позднее время.

СОВЕТ №3

Не забывайте о гидратации. Даже если вы тренируетесь на голодный желудок, важно пить воду до и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и поддержит уровень энергии во время занятий.

СОВЕТ №4

После кардио обязательно восстановите силы с помощью полноценного завтрака, содержащего белки и углеводы. Это поможет вашему организму восстановиться и поддержит процесс жиросжигания.