Продукты, помогающие высыпаться – правильное питание как основа крепкого сна

Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.

Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

• Молочные продукты

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

• Индейка

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

• Миндаль

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

• Сухофрукты

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

• Мисо-суп

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

• Травяные чаи

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

• Зеленый чай

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

• Вишневый сок

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

• Кунжутное масло

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

• Мёд

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

• Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

• Печеный картофель

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

• Бананы

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

• Фрукты и ягоды

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

• Рыба и морепродукты

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

• Овсяная каша

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

• Семена льна

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

• Бобовые культуры

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для обеспечения качественного сна. Исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать улучшению сна и снижению бессонницы. Например, богатые магнием орехи, такие как миндаль и грецкие, помогают расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Кроме того, молочные продукты, содержащие триптофан, способствуют выработке серотонина и мелатонина, гормонов, отвечающих за регуляцию сна. Фрукты, такие как бананы, также полезны благодаря содержанию калия и магния. Врачи рекомендуют избегать тяжелой пищи и кофеина перед сном, так как они могут нарушить процесс засыпания. Правильное питание, включающее эти продукты, становится основой для крепкого и здорового сна.

Многие люди отмечают, что правильное питание играет ключевую роль в качестве сна. Исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать расслаблению и улучшению ночного отдыха. Например, орехи, особенно миндаль, содержат магний, который помогает снизить уровень стресса и способствует засыпанию. Молочные продукты, богатые кальцием, также оказывают положительное влияние, так как способствуют выработке мелатонина — гормона сна.

Кроме того, фрукты, такие как бананы, богаты триптофаном, который превращается в серотонин и мелатонин. Люди, включающие в свой рацион цельнозерновые продукты, отмечают улучшение сна благодаря стабильному уровню сахара в крови. Важно также избегать тяжелой пищи и кофеина перед сном, так как они могут нарушить процесс засыпания. Таким образом, правильное питание становится важным инструментом для достижения крепкого и восстановительного сна.

Продукты для хорошего сна: как питаться, чтобы крепко спать и быть бодрым весь день

Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:

• Выдержанный сыр и жирные молочные продукты

Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.

• Красное мясо

Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.

• Маринованная, соленая, копченая рыба

Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.

• Соевый соус

Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.

• Перезрелые бананы

Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.

• Шоколад

Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.

• Помидоры

Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.

• Острые блюда

Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.

• Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.

• Черная фасоль

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

• Брокколи

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

• Брюссельская капуста

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

• Баклажаны

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

• Крепкий чай

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

• Кока-кола

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

• Тонизирующие напитки

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

• Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.

• Кофе

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.

И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.

Вопрос-ответ

готовый рацион питания #рецепт #медицина #питание #нутрициолог

Что нужно кушать, чтобы крепко спать?

Для крепкого сна рекомендуется употреблять продукты, богатые триптофаном, магнием и витаминами группы B, такие как индейка, бананы, орехи, семена, овсянка и молочные продукты. Также полезно избегать тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном, чтобы не нарушать процесс засыпания и качество сна.

Какая еда помогает вам лучше спать?

Определенные питательные вещества и гормоны способствуют сну. Триптофан, содержащийся в индейке и рыбе, способствует выработке серотонина. Мелатонин (содержится в молочных продуктах и вишне) вызывает сонливость. Калий (содержится в бананах) и магний (также содержится в бананах и миндале) способствуют расслаблению мышц.

НЕ ешьте ЭТИ ПРОДУКТЫ перед СНОМ! #здоровье #продукты #сон

Советы

СОВЕТ №1

Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена и зеленые листовые овощи. Магний помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему, что способствует более глубокому и спокойному сну.

СОВЕТ №2

Употребляйте продукты, содержащие триптофан, такие как индейка, бананы и молочные продукты. Триптофан является предшественником серотонина, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

СОВЕТ №3

Избегайте тяжелой пищи и кофеина перед сном. Лучше всего выбирать легкие закуски, такие как йогурт или овсянка, которые не перегрузят желудок и помогут вам быстрее уснуть.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, но старайтесь ограничить потребление жидкости за пару часов до сна, чтобы избежать ночных пробуждений.