Что такое БЖУ — сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов для снижения веса

Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье.

Что такое БЖУ и какова их роль в организме?

Белки – основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре.

Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса.

Углеводы – поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.

Врачи подчеркивают важность правильного соотношения белков, жиров и углеводов для эффективного снижения веса. Белки играют ключевую роль в поддержании мышечной массы и ускорении обмена веществ. Рекомендуется, чтобы они составляли около 25-30% от общего калоража. Жиры, несмотря на свою калорийность, необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов. Их доля должна составлять примерно 20-30%. Углеводы, являясь основным источником энергии, должны занимать 40-55% рациона, при этом предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты и овощи. Врачи советуют индивидуально подходить к расчету БЖУ, учитывая уровень физической активности, возраст и состояние здоровья, чтобы достичь устойчивых результатов в снижении веса.

АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ О ТОМ СКОЛЬКО НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКОВ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В СУТКИ / КОВАЛЬКОВ О БЖУ

Откуда берутся БЖУ?

Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи.

Все продукты питания можно разделить на 3 группы:

1. Белковые: бобовые, мясо, птица, рыба и молочная продукция.
2. Жиросодержащие: птица, орехи, масла растений, семечки, мясо, продукты из молока, рыба.
3. Углеводсодержащие: каши, овощи, изделия из муки, фрукты, сладости.

Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность.

Значение БЖУ для калорийности пищи

Во время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных килокалориями.

Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал.

Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ.

В процентном соотношении оно будет выглядеть так:

• Белки: от 10 до 25%.
• Углеводы: от 45 до 65%.
• Жиров: от 20 до 35%.

Многие люди, стремящиеся к снижению веса, начинают изучать концепцию БЖУ — белков, жиров и углеводов. Важно понимать, что правильное соотношение этих макронутриентов играет ключевую роль в процессе похудения. Эксперты рекомендуют, чтобы в рационе было около 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, однако это соотношение может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня физической активности.

Некоторые утверждают, что увеличение потребления белка помогает быстрее терять вес, так как белки способствуют насыщению и ускоряют обмен веществ. Жиры, в свою очередь, необходимы для нормального функционирования организма, но их количество следует контролировать. Углеводы, особенно сложные, обеспечивают энергией, но важно выбирать их с умом, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам и овощам.

Люди делятся своим опытом, отмечая, что соблюдение баланса БЖУ помогает не только в снижении веса, но и в поддержании общего здоровья. Правильное питание, основанное на понимании БЖУ, становится основой для долгосрочных результатов и улучшения качества жизни.

От чего толстеем? От жира или углеводов?

Сколько БЖУ нужно употреблять для снижения веса?

Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует.

Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:

1. Если человек потребляет и расходует одинаковое количество энергии, то его вес отличается стабильностью.
2. Если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то его вес начинает снижаться.
3. Если человек потребляет энергии больше, нежели может израсходовать за день, то она образует в организме «запас» в виде лишнего жира.

Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с калорийностью пищи можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами.

Назовём наиболее популярные из них:

• Формула Миффлина – Сан-Жеора предполагает расчёт калорийности пищи с учётом трёх факторов: возраста человека, его веса и роста;
• Формула Харриса-Бенедикта основана на расчёте общей площади тела;
• В формуле ВОЗ учитывается целый ряд факторов: вес, пол, возраст, интенсивность обменных процессов, активность в течение дня и теплообмен.

Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул.

Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности:

1. Вычисление скорости метаболизма:

Мужчины: (масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76).

Женщины: (масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7).

2. Определение «коэффициента активности»:

• 1,9 – для интенсивно тренирующихся спортсменов.
• 1,725 – для занимающихся тяжёлым физическим трудом.
• 1,55 – для категории лиц, испытывающих средние физические на грузки большую часть недели.
• 1, 375 – для тех, кто испытывает небольшие физические нагрузки в течение недели.
• 1,2 – для людей, которые мало двигаются.

3. Расчёт нормы калорий, необходимой на день:

Коэффициент активности ∙ скорость обмена веществ.

4. Расчёт числа калорий для снижения массы тела:

Норма калорий за день – 500.

5. Расчёт необходимого количества БЖУ:

• Жиры: (необходимое число калорий в день ∙ 0,20) : 9.
• Углеводы: (необходимое число калорий в день ∙ 0,45) : 4.
• Белки: (необходимое число калорий в день ∙ 0,10) : 4.

Вопрос-ответ

Имеют ли значение параметры БЖУ при дефиците? Больше жиров или углеводов? Схема БЖУ

Как правильно рассчитать БЖУ для снижения веса?

Формулы для расчета КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин, (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов, чтобы худеть?

При похудении специалисты рекомендуют придерживаться пропорции 1,5 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Например, для мужчины весом 90 кг в рационе должны присутствовать 135 г белка, 72 г жиров и 180 г углеводов в день.

Что значит БЖУ 30/30/40?

Если ваша цель – правильное питание и удержание веса, то соотношение б/ж/у должно соответствовать формуле 30/30/40. То есть 40% суточного рациона – углеводы, 30% – белки и 30% – жиры. Если цель похудеть, ваша формула 25/25/50 или 30/20/50.

Какая норма БЖУ в день?

Суточная норма КБЖУ. На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека. Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам: 2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои индивидуальные потребности в БЖУ, основываясь на уровне физической активности, возрасте и целях по снижению веса. Используйте онлайн-калькуляторы или проконсультируйтесь с диетологом для точного расчета.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на качестве продуктов, а не только на количестве. Выбирайте источники белка (например, курицу, рыбу, бобовые), полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи), чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №3

Следите за соотношением БЖУ в вашем рационе. Для снижения веса часто рекомендуется соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте свой рацион и корректируйте его в зависимости от результатов. Если вы не видите прогресса, возможно, стоит изменить соотношение БЖУ или уменьшить общее количество калорий.