Кето диета для женщин

Когда я изучала возможные способы похудения, я нашла немало необычных и даже странных диет. Особняком среди них стоит кето диета. При переходе на такой рацион придется сократить употребление углеводов и, как ни странно, повысить долю жиров в рационе. Такой режим вводит организм в состояние кетоза, когда организм использует жир для получения энергии. Изначально таким способом боролись с детской эпилепсией, но исследования показали, что она хорошо влияет на работу различных органов. Поэтому кето диета для женщин для похудения приобретает всё большую популярность.

Видео о кето диете от Врача-диетолога

КЕТО ДИЕТА для похудения, полное руководство от диетолога // отзывы о кето-диете и вред

Многие врачи отмечают, что кето-диета может быть эффективным способом снижения веса для женщин, однако важно учитывать индивидуальные особенности организма. Специалисты подчеркивают, что такая диета, основанная на высоком потреблении жиров и низком углеводов, может привести к быстрому снижению массы тела, но также сопряжена с рядом рисков. Например, у некоторых женщин могут возникнуть проблемы с обменом веществ, а также недостаток необходимых витаминов и минералов. Врачи рекомендуют перед началом кето-диеты проконсультироваться с диетологом, чтобы избежать возможных негативных последствий и обеспечить сбалансированное питание. Кроме того, важно следить за состоянием здоровья и при необходимости корректировать рацион.

Что такое кето диета и в чем ее плюсы? ☝️

Суть кетогенной диеты

Этот рацион не основывается на строгих ограничениях в питании, ведь при них организм подвергается стрессу и часто начинает запасать жировые клетки. Вместо этого он воздействует на метаболизм. Главное при этом чтобы в меню кето диеты было как можно меньше углеводов. Как известно, углеводы нужны для работы мозга, поэтому у меня сразу возникли сомнения: разве такой режим не отразиться на организме?

На самом деле кетоновая диета вовсе не мешает активному образу жизни и не заставляет мозг тормозить. Наш организм – сложная система, которая подстраивается под изменяющиеся условия. Когда мало углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из жировых клеток. Образуются кетоновые тела, которые и питают наш мозг. Сам жир при этом сжигается. Этот процесс и называется кетоз. Но, чтобы достичь такого состояния, в сутки можно употреблять максимум 100 гр. углеводов.

Существует несколько разновидностей кето диеты:

1. Стандартная – её используют в большинстве случаев. Подразумевает почти полный отказ от углеводов.
2. Целевая или таргетированная – применяется во время тренировок. После занятий разрешено употребление небольшого количества углеводов, чтобы обеспечить организм глюкозой. А вот количество жиров снижают, иначе не достигнуть нужных результатов в спорте.
3. Циклическая – основана на том, что вы периодически устраиваете дни с потреблением углеводов.

Несмотря на то, что кето диета кажется сложной, добиться нужных изменений в организме не так сложно. Всё основывается на питании.

Как достичь состояния кетоза

Для вхождения в состояние кетоза необходимо не только соответствующее питание. Придётся изменить и сам образ жизни.

Когда я решила попробовать эту диету, я изучила принципы кето диеты:

1. Все перекусы под запретом, они вызывают всплеск инсулина.
2. Обязательно делать физические упражнения.
3. Не беспокоиться о количестве жира в питании, сейчас он – главный источник энергии для активной жизни.
4. Употреблять меньше протеинов (1,4–1,7 гр. на 1 кг веса).
5. Довести содержание углеводов в пище до 35–50 гр.
6. Если есть возможность – устраивать голодания.
7. Пить много воды – до 3–4 л. в день. Берите чистую, негазированную.
8. В основе рациона – зелёные овощи, богатые клетчаткой.

Джо Анн Карсон, профессор клинического питания, поясняет, что кетоз притупляет аппетит, в том числе благодаря влиянию на гормоны, регулирующие голод. Не дают проголодаться также жиры и белки.

Определить, когда у вас начнётся кетоз, несложно. При этом уменьшается аппетит, а вот активность, наоборот, повышается, так же как и настроение.

Кето-диета для женщин вызывает множество обсуждений и мнений. Многие отмечают, что этот подход к питанию помогает эффективно сбрасывать лишний вес, особенно в области живота. Женщины, следящие за кето, часто делятся своими успехами в социальных сетях, подчеркивая, что снижение углеводов и увеличение жиров в рационе способствует не только потере килограммов, но и улучшению общего самочувствия. Однако не все так однозначно. Некоторые женщины сообщают о негативных эффектах, таких как усталость, головные боли и трудности с концентрацией в первые недели. Важно помнить, что каждая реакция на диету индивидуальна. Кроме того, врачи предупреждают о возможных рисках, связанных с долгосрочным соблюдением кето, таких как нехватка витаминов и минералов. Поэтому перед началом кето-диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать нежелательных последствий и подобрать оптимальный подход к питанию.

Как начать кето-диету правильно, с пользой для здоровья💪 Пошаговый план

Влияние на здоровье

Как и любая диета, кето может оказывать разное влияние. Врачи в основном положительно отзываются о ней, так как такая диета оказывает положительное влияние на здоровье. Но есть и несколько недостатков, а также противопоказаний.

Интересный факт! Эту диету иногда называют диетой Мэрил Стрип. Сама актриса на ней не худела и не участвовала в её создании. Однако в фильме «Не навреди» она сыграла роль матери, чей сын болен эпилепсией, и спасением для него стало соответствующее питание.

Преимущества

Кето диета помогает не только справиться с лишним весом.

Она снижает риск развития многих заболеваний или уменьшает их проявление:

• эпилепсия – за счёт выработки кетонов не так часто наступают рецидивы;
• онкологические заболевания – помогает бороться с раковыми клетками;
• люди, которые соблюдают кето диету, реже страдают от сахарного диабета и инсульта, так как нормализуется уровень сахара;
• уходят высыпания на коже;
• благодаря нормальной работе мозга не возникают неврологические и психические заболевания.

Не меньше плюсов у этой диеты и при борьбе с лишним весом:

• нет серьёзных ограничений в продуктах;
• при кето диете не нужно считать калорийность;
• нет ограничения по времени;
• жировые отложения будут использоваться для получения энергии;
• нет негативного воздействия на мышечную ткань;
• благодаря употреблению жиров уменьшается чувство голода;
• нет необходимости избегать праздников, застолья.

Ещё один существенный плюс, который выгодно отличает кетоновую диету от других – это сохранение фигуры на долгое время. Оздоровление организма, на мой взгляд, является истинной целью любой диеты, и кето этому требованию полностью соответствует.

Конечно, кето диета не является панацеей. В журнале Американской медицинской ассоциации можно найти результаты исследования, в течение которого испытуемые придерживались разных диет. Учёные не отметили существенной разницы в потере веса тех, кто ответственно подходил к своему питанию. Так что всё индивидуально, и рацион тоже нужно выстраивать с учётом своих особенностей.

Побочные эффекты и противопоказания

К сожалению, без противопоказаний и неприятных последствий тоже не обошлось. Так, кето диета может спровоцировать кето-ацидоз. При этом организм отправляется кетонами и продуктами их распада. Такое состояние даже может привести к коме.

Важно! При кето-ацидозе появляется запах ацетона изо рта, от тела, мочи. При этих признаках тут же начинайте употреблять большое количество воды. Она выведет опасные вещества.

В первое время вы будете чувствовать усталость, так как организм ещё не справился с недостатком углеродов. Помните, что он перестраивается постепенно. Потом усталость пройдёт, а в некоторых случаях ещё и будет ощутимый прилив сил. Ещё одно неприятное последствие: авитаминоз из-за недостатка нужных веществ. Для его предотвращения употребляйте мультивитамины.

Худеющие часто начинают есть насыщенные жиры, употребляют фастфуд, в результате повышается уровень холестерина. На самом деле необходимость потреблять больше жиров не значит, что нужно тут же добавлять в рацион всё самое вредное. Жиры в питании при кето диете должны быть полезными, теми, которые содержатся в орехах, рыбе, растительном масле.

Воздержаться от диеты нужно в следующих случаях:

• сахарный диабет;
• заболевания ЖКТ, сердца, сосудов, мочевыделительной системы;
• беременность;
• период лактации;
• возраст до 18 лет.

Как видите, противопоказаний не так уж и много. При беременности и лактации нельзя ограничивать потребление полезных веществ. То же самое касается и подросткового возраста.

Длительность и этапы

Обычно кетогенную диету выдерживают 2–3 недели, тогда можно получить желаемый результат. Это небыстрая диета, ведь организму нужно перестроиться с гликолиза на липолиз. В первую неделю многие вообще не замечают никаких изменений.

Первая неделя, во время которой организм перестраивается, делится на четыре этапы:

1. Первый – 12 часов после последнего употребления углеводов. За это время глюкоза в организме должна полностью израсходоваться.
2. Второй рассчитан на 1–2 суток. Организм расходует запасы гликогена из печени и мышц.
3. Дальше начинается сама перестройка метаболизма. Организм вместо углеводов начинает использовать жирные кислоты и белки.
4. Четвёртый этап наступает в конце первой недели. К тому времени достигается само состояние кетоза.

Важно! Нельзя резко выходить из диеты. Организму снова необходима адаптация – теперь уже к углеводам. Каждые сутки употребляйте их на 30 гр. больше.

Правила питания

При соблюдении кето диеты очень важен правильно составленный рацион. Без него невозможно достичь состояния кетоза.

Разрешённые и рекомендованные продукты

В меню кето диеты для женщин для похудения довольно много продуктов. Лично я не столкнулась со сложностями при выборе ингредиентов, когда готовила себе что-то во время кето диеты.

Можно употреблять следующее:

1. Фрукты – несладкие.
2. Овощи и зелень – но ими тоже нельзя злоупотреблять, так как во многих содержатся углеводы.
3. Орехи – можно использовать для перекуса.
4. Яйца – дадут многие витамины и минералы.
5. Рыба – источник белков и полиненасыщенных жирных кислот.
6. Мясо – обеспечит вас белком и витаминами.
7. Морепродукты.
8. Нежирная кисломолочка – даст кальций, витамины, минералы.

Из напитков в первую очередь рекомендуется пить воду. И также подойдет кофе, зелёный и чёрный чай без сахара, вино.

Что придётся убрать из меню

Для соблюдения кето диеты придётся убрать из рациона всё самое вредное, сладкое, продукты с углеводами.

В чёрный список попадают:

• сахар;
• сладкое, кондитерские изделия;
• мучное;
• сладкие газированные напитки;
• сладкие калорийные фрукты (в первую очередь бананы, виноград);
• овощи, в которых много углеводов (картофель, кукуруза, лук, чеснок);
• крупы, каши.

Важно! Кето диета – не тот рацион, где допустимы срывы. При превышении количества углеводов состояние кетоза достигнуть не получится.

Некоторые диетологи придерживаются мнения, что кето диета – одна из самых сложных. Так считает, например, представитель Академии питания и диетологии (США) Мелисса Маджумдар. Да, отказаться от углеводов непросто, лучше перед этим проконсультироваться с врачом. Но результат того стоит.

Примерное меню

При соблюдении кето диеты для женщин для похудения меню на неделю можно с лёгкостью составить самим. А я предлагаю то, что использовала я. В нём собраны все нужные элементы и оно достаточно сбалансированное.

Меню на неделю

Примерный рацион на неделю может выглядеть следующим образом.

Перекусами, как уже говорилось ранее, злоупотреблять не стоит, но всё же и чувство голода нельзя допускать.

Рецепты

Когда мы садимся на диету, это не значит, что нужно сразу же переходить на невкусное и однообразное питание. Даже при всех ограничениях можно готовить что-нибудь интересное. Моё меню кето диеты для женщин для похудения на неделю было с такими рецептами.

В первую очередь это омлет с беконом, сыром и грибами. Грибы я иногда убирала.

Вам понадобятся:

• 2 яйца;
• 60 гр. бекона;
• 30 гр. сыра;
• 15 гр. сушёных грибов;
• 10 гр. оливкового масла.

Грибы сначала замочите в кипячёной воде, затем тонко нарежьте. Нагрейте сковороду с оливковым маслом, вылейте взбитые яйца, положите грибы, нарезанный кубиками бекон, натрите сыр. Готовить нужно 10–12 минут.

Еще мне очень понравилась запечённая скумбрия. Она придётся по вкусу и тем, кто не очень любит рыбу.

Нужные ингредиенты:

• 300 гр. рыбы;
• луковица;
• морковь;
• помидор;
• половинка лимона;
• половина чайной ложки имбиря, столько же прованских трав и курукумы.

Скумбрию натрите травами, нафаршируйте частью овощей, остальные запекайте вместе с ней. Духовку нагрейте до 200 градусов, запекайте 40 минут.

Несмотря на некоторые сложности, всё же кето диета не зря получила такое призвание. Она позволяет худеть и тем, у кого это долгое время не получалось. Всё-таки изменения в метаболизме дают человеку многое. А главное – ушедшие килограммы не возвращаются. Такой рацион положительно влияет на здоровье, предотвращает многие болезни, что делает его едва ли не идеальным.

Использованная литература:

1. Наталья Томшина. «Счастье есть! Книга КЕТО-рецептов».
2. Эми Рамос. «Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето».
3. Джозеф Меркола. «Кето-диета» или «Клетка на диете».
4. Джозеф Меркола. «Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию».
5. Лайл Макдональд. «Кетогенная диета».С

Вопрос-ответ

Сколько кг можно сбросить за неделю на кето-диете?

И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количества белков и жиров килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц можно сбросить около 3-5 кг. Индивидуальные особенности метаболизма, физическая активность и состояние здоровья могут оказать влияние на результаты.

Что категорически нельзя есть при кето-диете?

При кето-диете категорически нельзя есть продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сахар, хлеб, макароны, рис, картофель, сладости и большинство фруктов. Эти продукты могут нарушить состояние кетоза, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

Что есть на кето-диете для начинающих?

На кето-диете для начинающих основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В рацион можно включить мясо, рыбу, яйца, авокадо, орехи, семена, масла (например, оливковое и кокосовое), а также некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи и цветная капуста. Важно избегать сахара, зерновых, бобовых и большинства фруктов. Начинающим стоит также следить за потреблением белка, чтобы не превышать допустимые нормы.

В чем минус кето диеты?

Минусы кето-диеты. Диета требует исключения множества продуктов, таких как хлеб, макароны и некоторые фрукты, что может быть непривычно для многих людей. Такое ограничение выбора может привести к нехватке определенных витаминов и минералов, что необходимо учитывать для сохранения здоровья.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных противопоказаний и обеспечит безопасное снижение веса.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на качественных источниках жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи и жирная рыба. Это не только поддержит уровень кетонов в организме, но и обеспечит необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности гидратации. Увеличение потребления воды поможет избежать обезвоживания, которое может возникнуть при переходе на кето-диету, а также поддержит обмен веществ.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем углеводов и не забывайте о разнообразии в рационе. Включайте в меню различные овощи, чтобы получать необходимые витамины и минералы, и избегать однообразия в питании.