Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это система питания, которая уже почти 6 лет имеет статус национального культурного наследия средиземноморских регионов (Греции, Италии, Кипра, Хорватии и других стран).

Диетологи признают ее пользу, и заверяют, что диета способствует повышению концентрации в сыворотке крови остеокальцина, который отвечает за крепкий скелет. Кроме того, диета, богатая углеводами, уменьшает шанс развития ряда заболеваний, таких как синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа.

Основные принципы диеты

Правила средиземноморской диеты:

1. Используйте в своем рационе максимально возможное количество растительной пищи — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
2. Вместо подсолнечного и сливочного масла, а также вместо сала используйте оливковое масло первого холодного отжима.
3. Овощи можно использовать свежими в салаты либо употреблять в тушеном или запеченном виде.
4. Питайтесь дробно — должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
5. В каждый основной прием пищи включайте рыбу, а также птицу, творог, нежирный сыр. Самой важной частью питания в средиземноморской диете является рыба — она содержит жирные кислоты омега-3, ускоряющие метаболизм.
6. Диетологи разрешают употреблять в умеренных количествах сухое красное вино — для женщин это 150 мл/сутки, мужчинам допустимо 200 мл/сутки.

Врачи единодушно отмечают, что средиземноморская диета является одной из самых здоровых и сбалансированных. Она основана на потреблении свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и рыбы, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению общего состояния здоровья. Специалисты подчеркивают, что такой рацион богат антиоксидантами и полезными жирами, что положительно сказывается на обмене веществ и поддерживает нормальный уровень холестерина. Кроме того, врачи рекомендуют средиземноморскую диету как способ профилактики диабета и ожирения. Важно также отметить, что этот стиль питания не только полезен, но и разнообразен, что делает его легким для соблюдения в долгосрочной перспективе.

Средиземноморская диета ПО-РУССКИ

Какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Разрешенные продукты в средиземноморской диете:

• Любые овощи и фрукты ( при этом сладкие фрукты, такие как виноград, банан следует употреблять в умеренном количестве — до 200 г в день).
• Любые зерна (исключением являются обработанные овсяные хлопья, кускус, булгур, каши быстрого приготовления).
• Свежая рыба — предпочтение отдается лососю, форели, макрель. Также включайте в ежедневный рацион речную рыбу – карпа, щуку, карася.
• Макароны твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Орехи и семена — не более 30 г в сутки.
• Зелень.
• Растительное масло холодного отжима — не более 50 г в сутки.
• Чай, кофе, красное и белое сухое вино, вода.
• Йогурт, кефир, простокваша, нежирный творог и сыр.

Запрещенные продукты в средиземноморской диете:

• Хлеб, изготовленный с использованием разрыхлителей, сахара, искусственных дрожжей и красителей.
• Картофель.
• Все консервы.
• Покупные кетчупы, майонезы.
• Крепкий алкоголь.
• Сладости (за исключением стевии и натурального какао).
• Пакетированные газировки, соки, морсы.

Чем полезна средиземноморская диета – плюсы и минусы

Очевидные плюсы диеты:

• Богатое меню с минимумом ограничений.
• Легко адаптируется к русской кухне.
• Средиземноморская диета наиболее полноценна по содержанию омега-3 жирных кислот, которые разжижают кровь, предотвращают образование тромбов, улучшают эластичность кровеносных сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

У средиземноморской диеты есть и свои минусы:

• Эта диета не подходит для коррекции выраженного ожирения.
• Не позволяет мгновенно расстаться с лишними килограммами.
• Некоторые обязательные продукты в ежедневном рационе стоят дорого.

Средиземноморская диета завоевала популярность благодаря своему положительному влиянию на здоровье. Люди отмечают, что этот стиль питания не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие. Основу диеты составляют свежие овощи, фрукты, оливковое масло, рыба и орехи, что делает ее не только полезной, но и вкусной. Многие отмечают, что разнообразие блюд позволяет избежать однообразия в рационе. Кроме того, сторонники диеты подчеркивают важность совместных приемов пищи, что способствует укреплению семейных связей. Исследования показывают, что такая диета может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшать работу мозга. В целом, люди, следящие за средиземноморским образом жизни, отмечают, что это не просто диета, а целая философия, основанная на наслаждении едой и заботе о здоровье.

Простые продукты — лучшая диета. 6 принципов построения средиземноморской диеты

Меню на неделю

Понедельник:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), ломтик хлеба с нежирным твердым сыром, чай.
Обед. Запеченная щука (200 г), запеченные овощи с зеленью, 100 г сухого красного вина или стакан компота.
Полдник. Фруктовый салат.
Ужин. Отварные морепродукты (200 г), салат из помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Второй ужин. Стакан кефира.

Вторник:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с морепродуктами, чай или кофе.
Обед. Запеченная форель с травами (100 г), паста твердых сортов (100 г), 2 ломтика сыра моцарелла.
Полдник. Любые фрукты (200 г).
Ужин. Тушенный рис с зеленью (200 г), запеченная тушка кальмара (100 г), бокал вина или чай.
Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта.

Среда:

Завтрак. Творожная запеканка, стакан виноградного сока.
Обед. Куриный суп со шпинатом (200 г), кукурузная каша (100 г), запеченные в духовке овощи, чай или кофе.
Полдник. 30 г орехов, 1 грейпфрут или апельсин.
Ужин. Гречневая каша с томатами (200 г), котлеты из щуки, запеченные в духовке (150 г), 1 отварное яйцо, стакан сока.
Второй ужин. Фруктовый салат, полстакана обезжиренного йогурта.

Четверг:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), тост с томатами и сыром, вода без газа.
Обед. Паста с креветками (200 г), салат с ламинарией (100 г), тост с нежирным сыром и помидором, бокал вина или чай.
Полдник. 1 киви, 1 яблоко.
Ужин. Морская рыба, приготовленная на пару (200 г), помидоры с моцареллой, зеленый чай.
Второй ужин. Тост с нежирным сыром и креветками.

Пятница:

Завтрак. Салат из морепродуктов (200 г), морс.
Обед. Утиная грудка в красном вине (200 г), тушеный цуккини с тимьяном, чай.
Полдник. Стакан свежих ягод (вишня, смородина) или горсть сухофруктов (чернослив, курага).
Ужин. Овощной плов (200 г), рыба на гриле (150 г), стакан зеленого чая.
Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Суббота:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами и сыром, чай или кофе.
Обед. Гречневая каша с отварной индейкой (200 г), салат с сельдереем и яблоком, сок.
Полдник. Тарелка морепродуктов.
Ужин. Карп, тушеный в сметане (150 г), запеченные овощи на гриле (100 г), 1 отварное яйцо, домашний сок.
Второй ужин. Фруктовый салат.

Воскресенье:

Завтрак. 2 тоста с сыром и помидорами, 1 апельсин, сок.
Обед. Овощное рагу (200 г), запеченная индейка (100 г), морс.
Полдник. 1 грейпфрут или 2 небольших яблока.
Ужин. Паста с креветками (100 г), запеченная форель с травами (150 г).
Второй ужин. Обезжиренный творог со сметаной (200 г).

Средиземноморская диета – выбор голливудских звезд

Ярой поклонницей средиземноморской диеты стала Пенелопа Крус.

Мать двоих детей в своих интервью не раз говорила, что именно эта система питания помогла ей насытить организм полезными веществами после тяжело переносимой беременности.

Рыба, натуральные молочные продукты, овощи и фрукты помогают красотке всегда оставаться в форме и получать ежедневный заряд бодрости и энергии.

Советы от Пенелопы Крус:

• Употребляйте не менее 10 разных видов растительных продуктов в день.
• Рыба — один из наиболее ценных продуктов, употреблять ее нужно 5 раз в неделю.
• Соль замените пряными травами и менее вредными специями.
• Десертом в вашем рационе могут быть только свежие фрукты.
• Исключите из меню напитки, содержащие кофеин.
• Еще одно правило здоровья и красивой фигуры — регулярные физические нагрузки.

«Всем, что вы видите, я обязана спагетти» — Любила повторять талантливая итальянская актриса Софи Лорен.  Она верит, что качественная паста из твердых сортов пшеницы в ансамбле с овощами и сыром полезна для здоровья. Природную красоту и стройность актрисе уже много лет помогает поддерживать средиземноморская диета на основе морепродуктов.

Почему средиземноморская диета признана одной из лучших?

Средиземноморская диета — реальные отзывы тех, кто пробовал:

Ольга, 30 лет:

На самом деле это для нас, жителей средней полосы России этот тип питания считается диетой, там — за границей, это обычное меню жителей страны. Но, несмотря на это, те, кто старается питаться по принципу средиземноморской диеты легко, и непринужденно начинают без физических упражнений сбрасывать лишний вес и прямо на глазах худеть и хорошеть. А все дело в том, что средиземноморское меню содержит полезные продукты – рыбу и морепродукты, жирные масла, насыщенные аминокислотами, обилие фруктов и овощей, зелени, крупы и бобовых злаков. Так что она понравится тем, кто предпочитает вместо мяса нежирные сорта рыбки.

Анна, возраст не указан:

Не зря диетологи рекомендуют эту диету для похудения и оздоровления организма, ведь смешивать овощи со сложными углеводами очень полезно для организма. Одни дают сытость, другие восполняют витамины и минералы. И на первом месте стоят именно углеводы, затем уже жиры, и на самом последнем месте – белки. Именно их то и получают из рыбы, а не жирного мяса, поэтому и похудение происходит без сучка и задоринки.

Вероника, 38 лет:

Я никогда не страдала «лишним весом», но несколько килограммов лишнего веса присутствовали. А все благодаря тому, что не могу отказаться от сладких и калорийных десертов, да и сидячая работа не способствует похудению. А вот средиземноморская диета мне очень помогла.

Что я могу сказать? Теперь я и в повседневной жизни питаюсь так же, и при этом килограммы ушли и не вернулись, да и чувствовать я себя стала гораздо лучше, улучшилось состояние ногтей и волос.

Жанна, 21 год:

Мне про эту диету рассказала подруга, и я сразу же сделала запасы настоящих макарон из твердых сортов пшеницы, купила большую нежирную семгу, и запаслась фруктами и овощами. Не любила никогда много зелени в блюдах, но при таком питании она просто необходима, и со временем я вошла во вкус.
Удалось сбросить за 3 месяца 8,5 килограммов, чему я очень рада. Также, отметила для себя, что количество затраченных денег на покупку продуктов практически не изменилось, чему нельзя не обрадоваться.

Вопрос-ответ

Что можно есть на средиземноморской диете?

В основе диеты — обилие фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, листовая зелень, орехи и бобовые. В качестве источника жира используется оливковое масло, а молочные продукты, такие как сыр и йогурт, употребляются ежедневно, но в умеренных количествах. В тарелках регулярно присутствует рыба, морепродукты, птица.

Что нельзя есть в Средиземноморской диете?

В Средиземноморской диете рекомендуется избегать переработанных продуктов, сахара, насыщенных жиров и трансжиров, а также красного мяса и высококалорийных закусок. Основное внимание уделяется свежим овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, оливковому маслу, рыбе и нежирным молочным продуктам.

Можно ли есть яйца на средиземноморской диете?

Можно ли есть яйца на средиземноморской диете? Средиземноморская диета предполагает употребление яиц в разумных количествах, так как они являются превосходным источником белка и важных питательных веществ, включая витамины группы B и минералы.

Можно ли есть творог при средиземноморской диете?

В рацион также можно включать бобовые (фасоль, горох, чечевицу, нут), нежирное мясо (курицу, индейку, кролика, постную говядину), молочную продукцию (сыры, йогурты, творог) и яйца.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте свежие и сезонные продукты. Средиземноморская диета основана на использовании свежих овощей, фруктов, злаков, рыбы и оливкового масла. Старайтесь покупать местные и сезонные продукты, чтобы обеспечить максимальную питательную ценность и вкус.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление рыбы и морепродуктов. Включайте в свой рацион рыбу, такую как лосось, тунец и сардины, как минимум два раза в неделю. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и общего здоровья.

СОВЕТ №3

Сократите потребление красного мяса и переработанных продуктов. Средиземноморская диета предполагает ограничение красного мяса и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого, выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, бобовые и орехи.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физических упражнениях. Средиземноморский образ жизни включает не только правильное питание, но и активный образ жизни. Регулярные физические нагрузки, такие как прогулки, плавание или велоспорт, помогут поддерживать здоровье и улучшить общее самочувствие.