Кетогенная диета

Одной из самых противоречивых систем питания считается кетогенная диета. Её название происходит от слова «кетоны». Последние – это вещества, которые производит печень при переработке жирных кислот. Но какое реальное влияние кетоны оказывают на организм человека? И помогают ли сжигать жировые отложения? В этой статье вы узнаете о принципах, правилах и результативности кето-диеты, а также получите ссылки на научные исследования.

Как возникла кетогенная диета

Изначально кетогенная диета применялась при лечении эпилепсии у детей. Она была разработана ещё в 20-х годах прошлого столетия. Врачи обнаружили, что головной мозг способен использовать кетоны как источник энергии вместо глюкозы. Кроме того, кетоновые тела обладают противосудорожным действием и снижают частоту эпилептических припадков.

Интересный факт! На сайте Кокрейновской библиотеки есть подробный обзор научных исследований о кетогенной диете, и её результатах при лечении эпилепсии. Указано, что показатели снижения судорог в контрольной группе достигли 85% уже через 3 месяца после перехода на новый тип питания.

Позже кетогенная диета стала применяться для похудения. Её популяризаторами стали звёзды Голливуда, в первую очередь продюсер Джим Абрахамс. В 90-х годах он основал специальный фонд для привлечения внимания к «жировому» питанию. На кето-диете успешно худели Ким Кардашьян, Алек Болдуин, Холли Берри, Алисия Викандер, Наталья Водянова и другие знаменитости.

Но и результаты обычных людей впечатляют. На кетогенной диете, судя по отзывам, получается сбросить в среднем от 3 до 8 кг. в неделю.

Мнение врачей о кетогенной диете варьируется в зависимости от их специализации и опыта. Многие специалисты отмечают, что такая диета может быть эффективной для быстрого снижения веса и контроля уровня сахара в крови, особенно у пациентов с диабетом 2 типа. Однако, они также подчеркивают, что долгосрочные последствия кетогенной диеты остаются недостаточно изученными. Некоторые врачи предупреждают о возможных рисках, таких как дефицит питательных веществ, проблемы с печенью и почками, а также негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Важно, чтобы пациенты перед началом такой диеты консультировались с врачом и проходили регулярное медицинское обследование, чтобы избежать потенциальных осложнений и обеспечить сбалансированное питание.

Что такое кето диета и в чем ее плюсы? ☝️

Принцип действия диеты

Суть кетогенной диеты заключается в резком ограничении в рационе углеводов (в том числе «сложных») и некотором уменьшении количества белков. А чем же тогда питаться? Животными и растительными жирами.

Соотношение нутриентов в рационе такое:

• углеводы – 5–10%;
• белки – 25%;
• жиры – 65–70%.

Но ведь диетологи постоянно твердят, что жирная пища – это лишние калории и холестерин! Как в таком случае кетогенная диета полезна для похудения?

Как правило, организм получает энергию из глюкозы. А последняя вырабатывается при усвоении углеводистых продуктов: злаков, мучных изделий, фруктов, крахмалистых овощей. Так как большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни, организм не успевает переработать всю глюкозу, полученную из пищи. В результате излишки вещества откладываются в жир.

А что произойдёт, если лишить организм углеводов? Тогда он начнёт получать глюкозу из белков. На этом принципе основаны все белковые диеты (Дюкана, Аткинса, Кремлёвская).

Важно! Проблема белковых рационов в том, что основные жировые запасы так и остаются нетронутыми. А быстрый отвес получается за счёт выведения из организма лишней жидкости.

Кетогенная диета предлагает меню, в котором крайне мало углеводов и даже белков. Откуда организм берёт энергию? Из кетонов. Для их получения печень вынуждена активно перерабатывать жирные кислоты, в том числе из запасов в организме человека. При этом излишки энергии не образуются. А поскольку человек питается жирной пищей, то практически не испытывает чувство голода.

Чем и как надо питаться

Давайте разберёмся с кетогенной диетой, что можно на ней есть, а от чего придётся отказаться.

«Зелёный» свет получают такие продукты:

• жирные сорта мяса: свинина, говядина, баранина;
• сало;
• птица: окорочка курицы или индейки, утка;
• жирная рыба: скумбрия, лосось, сёмга, форель, треска;
• печень трески;
• морепродукты в масле;
• сливочное масло;
• растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кокосовое;
• сыры;
• кисломолочные напитки 2,5–3,6% жирности;
• творог с жирностью от 5%;
• яйца (обязательно с желтком);
• орехи и семечки;
• грибы;
• зелень;
• овощи, кроме картофеля, моркови и свёклы.

Что касается последнего пункта, то предпочтение надо отдавать зелёным овощам (листьям салата, шпинату, брокколи, огурцам), так как в них мало углеводов. Мясо и рыбу разрешается готовить на пару, запекать в духовке и жарить.

Важно! Для жарки не подходят растительные масла с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот. Последние химически нестабильны и образуют канцерогены при нагревании до 150 градусов и выше. Зато нерафинированные растительные масла холодного отжима идеально подходят для заправки салатов. Для жарки безопасно использовать такие масла: сливочное, гусиный, куриный или свиной жир. На худой конец – рафинированное оливковое.

Кетогенная диета предлагает точный список того, что нельзя есть и пить:

• любые фрукты;
• крахмалистые и сладкие овощи: картофель, морковь, свёклу;
• злаки, хлеб, мучные изделия, макароны;
• сахар и любые сладости, мёд;
• бобовые;
• алкоголь;
• кофе.

Рецепты кетогенной диеты для похудения состоят преимущественно из мясных блюд. Туда входят жирные котлетки, отбивные и даже шашлыки. Есть супы на наваристом мясном бульоне с овощами, много свежих салатов.

Интересный факт! В интернете можно найти даже рецепты выпечки для кетогенной диеты. Обычно там используется миндальная мука.

Таким образом, при переходе на кетогенную диету в вашем распоряжении останутся продукты, из которых можно приготовить много вкусных блюд.

Кроме того, нужно придерживаться двух правил:

1. Питаться маленькими порциями 3–5 раз в день.
2. Ограничивать углеводы в рационе постепенно. Не надо сразу переходить на 5–10%.

Более подробную информацию о системе питания можно прочесть в книге «Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей» 1998 года. Там описаны правила постепенного перехода в состояние кетоза и приводятся примеры рецептов.

Кетогенная диета вызывает множество обсуждений и мнений среди людей. Многие отмечают её эффективность в снижении веса, особенно в первые недели. Сторонники утверждают, что переход на низкоуглеводное питание помогает контролировать аппетит и улучшает уровень энергии. Некоторые делятся положительным опытом в борьбе с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа. Однако не все так однозначно: критики указывают на возможные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли и проблемы с пищеварением в начале диеты. Кроме того, есть опасения по поводу долгосрочных последствий для здоровья, связанных с высоким потреблением жиров. В итоге, мнения о кетогенной диете варьируются от восторженных до настороженных, и каждый должен взвесить все «за» и «против» перед её началом.

Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты? ☝️

Примерное меню на неделю

Если вы садитесь на кетогенную диету первый раз, предлагаем ознакомиться с меню на неделю. Оно позволит вам питаться вкусно и разнообразно.

Таблица «Меню кетогенной диеты для похудения на 7 дней»

Если 3-х разовое питание на кетогенной диете вам покажется недостаточным, включите в список продуктов орехи и семечки. Они подойдут для ланча и полдника.

Польза и вред кетогенной диеты

Эффективность кетогенной диеты, как системы питания с низким содержанием углеводов и высоким – жиров (LCHF), подтверждает совместное исследование африканских и канадских учёных (опубликовано в издании «Br J Sports Med» в 2017 году).

Эксперты пишут, что соблюдение LCHF приводит к снижению следующих показателей:

• уровня глюкозы в крови;
• триглицеридов и насыщенных жиров – предвестников жировых отложений;
• артериального давления;
• массы тела;
• аппетита.

В новом исследовании учёных из Department of Neurology и Johns Hopkins University School of Medicine (США, 2018 год) содержится информация о том, что кето-диета играет важную роль в лечении неврологических расстройств: болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза. А в издании «Current Nutrition Reports» (2018 год) опубликованы выводы о влиянии состояния кетоза на здоровье. Исследователи пишут, что кетоны улучшают метаболический обмен, показатели инсулина и помогают в управлении весом.

Но не всё так «радужно» с кето-диетой.

На сайте Кокрейновской библиотеки есть такая информация:

1. В мире пока проведено ограниченное количество исследований о пользе кетогенной диеты, и они имеют малый размер выборки. Как результат – низкое качество доказательств.
2. Частый побочный эффект кето-диеты – желудочно-кишечные расстройства. А также возможны нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы при длительном использовании.

На сайте медицинского журнала «The New England Journal of Medicine» в 2008 году были опубликованы результаты исследования британских учёных. Они писали, что низкоуглеводные диеты хоть и дают сразу большой отвес, но обладают низкой эффективностью в долгосрочной перспективе. Причина – сложность соблюдения предписаний. А безопасность таких диет до конца не изучена.

Важно! Кетогенная диета, по мнению Василия Генералова (врача-эпилептолога, доктора медицинских наук), действительно работает, но вводить её следует под строгим наблюдением специалистов.

Учитывая столь противоречивые данные и малую изученность кето-диеты, лучше не соблюдать её дольше 2 недель. Важно регулярно консультироваться у врача и сдавать анализы.

Кето диета: Ключевые продукты

Результаты тех, кто сидел на диете

О кетогенной диете в интернете есть как восторженные отзывы про быстрые результаты похудения, так и предупреждения об опасности для здоровья. Это говорит о том, что подходит система низко углеводного питания не всем.

Светлана, 54 года: «Кето-диета – лучшая из тех, что я перепробовала. Только на ней я смогла похудеть на 12 кг. за 2 месяца! Вначале, конечно, было очень трудно. Даже ноги подкашивались при подъёме на лестницу. Организму нужно время, чтобы отвыкнуть от убойных доз глюкозы и плавно перейти в состояние кетоза. Зато потом происходит чудо: ты полностью перестаёшь зависеть от еды! Можешь спокойно пропустить обед или ужин, при этом чувствуешь себя легко и энергично. Жаль только, что на кето-диете нельзя долго сидеть. Везде пишут, будто так она может навредить здоровью».

Настя, 49 лет: «До кетогенной диеты у меня не было серьёзных проблем со здоровьем. Сейчас упрекаю себя за то, что угробила организм быстрее, чем за месяц. У меня нашли воспаление суставов, теперь еле хожу. Пока сидела на диете, волосы сыпались с бешеной скоростью, чуть голова не начала светиться. Были жуткая депрессия, усталость, одышка. Питание одними жирами – прямой путь к больничной койке. Пожалуйста, не повторяйте моих ошибок».

Алексей, 30 лет: «Кето-диетой остался вполне доволен, хотя соблюдать её сложновато. Вроде можно жирное мясо и рыбу, сыры, но они быстро надоедают. Тянет на сладкое. Я продержался неделю и скинул 4 кг. По-моему, отличный результат».

Кристина, 31 год: «О кетогенной диете я узнала в интернете совершенно случайно, когда искала способы для быстрого похудения. Решила выбрать именно её, потому что устала уже от подсчётов калорий. Тут всё просто: можно есть жиры и белки, но нельзя углеводы. Диета не была для меня «голодной», потому что я кушала в основном мясу, рыбу, орешки. В первую неделю вес уходил по 0,5 кг. в день, потом темп замедлился. Но по итогу за месяц я похудела на 9 кг. (изначально весила 86 кг.). Сейчас ношу одежду на 2 размера меньше. Есть только один деликатный момент кето-диеты – запоры. Но эту проблему можно решить с помощью 2-3 литров воды в сутки, а также льняного масла. Не стоит полностью отказываться от овощей, ведь там есть нужная клетчатка. При грамотном подходе кетоз реально работает и даёт быстрый результат».

Николай, 43 года: «Я когда-то худел на кетогенной диете, сбросил пару кило, потом ещё больше набрал. Не работают эти низкоуглеводные рационы. А ещё плохой запах изо рта, который ничем не перебить, потому что кетоны – это ацетон. Настроение было паршивым, ну не может организм без сахара. Думаю, что кето-диета – это крайность, а любые крайности вредны для здоровья. Так что просто питайтесь правильно».

Точно известно, что кетогенная диета помогает сбросить лишние килограммы быстро. Она позволит подготовиться к пляжному сезону или влезть через неделю в любимые джинсы. Однако безопасность для здоровья и эффективность при длительном использовании пока не до конца изучены. Есть информация о побочных эффектах. Поэтому переход на кето-питание без консультации врача недопустим!

Список источников, использованных при написании статьи:

1. Дж. Меркола «Кето-диета» (2019 год, изд-во «Эксмо»).
2. Л. Макдональд «Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей» (1998 год).
3. Д. Перлмуттер «Еда и мозг» (2014 год, изд-во «Манн, Иванов и Фербер»).

Вопрос-ответ

Что нужно кушать при кето диете?

При кето диете рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Основные источники питания включают мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, авокадо, масла (например, оливковое и кокосовое), а также некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи и цветная капуста. Важно избегать сахара, зерновых, бобовых и большинства фруктов.

Что категорически нельзя есть при кето диете?

При кето диете категорически нельзя употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, такие как сахар, хлеб, макароны, рис, картофель, сладости и большинство фруктов. Также следует избегать обработанных продуктов, содержащих скрытые углеводы и трансжиры.

Когда начинает уходить вес на кето диете?

Снижение массы тела. Вариации кетогенной диеты известны своим низким содержанием углеводов, а потому считаются достаточно эффективными для похудения. За первую неделю быстро уходит вес — это связано с выведением гликогена и воды, а также с подавлением аппетита.

Как правильно питаться на кето-диете?

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом кетогенной диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и вы сможете безопасно следовать этому режиму питания.

СОВЕТ №2

Постепенно снижайте потребление углеводов, чтобы избежать резкого перехода и связанных с ним побочных эффектов, таких как головные боли или усталость. Начните с уменьшения углеводов до 100-150 граммов в день, а затем постепенно снижайте их до 20-50 граммов.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на качество жиров, которые вы употребляете. Предпочитайте здоровые источники жиров, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и жирную рыбу, вместо трансжиров и насыщенных жиров из переработанных продуктов.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем гидратации и потреблением электролитов. На кетогенной диете ваше тело может терять больше воды и электролитов, поэтому важно пить достаточно жидкости и добавлять в рацион соль, калий и магний.