Диета Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса – это не просто кратковременное ограничение в питании, а эффективная система похудения, позволяющая поддерживать результат в течение жизни.

По мнению автора диеты, главным врагом стройной фигуры являются углеводы, а не жиры. Лишний вес, который является следствием нарушения метаболизма, непосредственно связан с избытком углеводов.

Неконтролируемое потребление сахаров провоцирует выделение инсулина в избыточном количестве, со временем приводящее к невосприимчивости организма к воздействию инсулина. В свою очередь, снижение чувствительности к инсулину способствует появлению таких заболеваний как гипертония, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами, инсульт.

Лишение организма самого доступного и легкоусвояемого из нутриентов – углеводов – запускает процесс использования жировых отложений в качестве энергообеспечения. Так начинается избавление от лишних сантиметров и килограммов.

Основные правила диеты по Аткинсу

Низкоуглеводная диета Аткинса состоит из 4-х стадий, минимизирующих вред для здоровья путем неспешного и плавного процесса похудения. Такая продолжительность диеты способствует снижению веса за счет (преимущественно) жировой прослойки, а не катаболизма мышц (разрушения) и обезвоживания.

Мы еще разберем подробно каждую из 4-х стадий, а пока перечислим основные правила здорового похудения по Аткинсу.

Правила диеты по Аткинсу:

• Питайтесь дробно.
• Успевайте перекусить до появления выраженного чувства голода.
• За неделю можно потерять до 2,5 кг, но при этом сложно будет удержать мышечную массу. Оптимальные цифры – минус 0,5-1 кг.
• Основу рациона должны составлять белки и натуральные жиры.
• Потребление белка в больших количествах должно сопровождаться обильным питьем чистой воды – минимум 2 литра в сутки.
• На каждом из этапов разрешается определенное количество углеводов, от точного подсчета которых зависит конечный результат.
• Исключение из рациона большинства фруктов и овощей компенсируется приемом витаминно-минеральных комплексов.

Соблюдение этих несложных правил является обязательным условием для эффективного и безопасного снижения веса.

Диета Роберта Аткинса. Что не так?

4 этапа похудения по Аткинсу

Этап 1. Фаза индукции

Вводная фаза. Длительность – от 2 недель.

Разрешено употребление углеводов в количестве 20 г (в сутки), получаемых из овощей (некрахмалистых) и зелени.

Этап 2. Фаза жиросжигания

Этот этап характеризуется стабильным и умеренным жиросжиганием. Вместо максимальных 2,5 кг на жестких диетах уходит щадящий 1 кг за неделю.

Постепенно (каждую неделю) добавляйте углеводы в количестве 5 г. Их можно добирать за счет ягод, семян и орехов.

Еще через 14 дней, когда вы начнете употреблять уже 35 г углеводов, вес будет уходить по 500-800 г в неделю. Придерживайтесь этой схемы, пока у вас не останется всего пара лишних килограммов.

Этап 3. Переходная фаза

Минимальная длительность фазы – 2 месяца. Эта стадия не предполагает потерю более, чем 0,5 кг в неделю.

Задача – найти отправную точку, позволяющую зафиксировать вес, то есть определить точное количество углеводов. Прибавляйте теперь по 10 г углеводов до полной остановки жиросжигания. Новые продукты в рацион добавляйте очень аккуратно (по одному).

Как только заметите изменения на весах в сторону плюс – возвращайтесь на 2-й этап.

Этап 4. Закрепление и поддержка достигнутых результатов

Характеризуется полной стабилизацией веса от 2 недель и более.

Строгих ограничений нет, и именно эта стадия сложнее предыдущих – потребуется выдержка и самоконтроль. Ежедневно вы должны выбирать только полезные продукты.

Советы худеющим:

• Распределяйте суточную норму углеводов на несколько приемов пищи, чтобы избежать резких подъемов сахара в крови.
• При возникновении проблем со стулом (запоров) рекомендуется принимать дополнительно грубые волокна в виде пшеничных отрубей или семян льна. В диете Аткинса углеводы из отрубей не учитываются, так как они не усваиваются организмом.

Какие продукты и напитки разрешены в диете Аткинса?

Разрешенные продукты и напитки по Аткинсу:

• Все виды сыра, мяса, рыбы, даров моря и птицы.
• Яйца в любом виде.
• Вода – артезианская, питьевая, минеральная, газированная и ароматизированная (без калорий).
• Бульон, травяные чаи, сок лимона или лайма, кофе без кофеина, диетические лимонады.
• Подсластители искусственные – сахаринат натрия, ацесульфам калия, сукралоза, цикламат.
• Ягоды в небольшом количестве (с низким гликемическим индексом).
• Масла – кунжутное, соевое, сливочное, подсолнечное, из виноградных косточек, рапсовое, оливковое, кокосовое.
• Овощи и зелень, которые разрешено употреблять ежедневно – перец сладкий, огурцы, дайкон (японская редька), грибы, салат листовой, сельдерей, цикорий, щавель, петрушка.
• Другие овощи (некрахмалистые, содержат больше углеводов) – спаржа, артишоки (сердцевина), капуста (брюссельская, брокколи, белокочанная, квашеная, цветная), свекольная ботва, репа, лук-порей и репчатый, тыква, горох стручковый, ревень, морковь, зеленый лук, корень сельдерея, кабачки, стручковая фасоль, баклажан, шпинат, помидоры.
• Добавки для салатов – тертый сыр, сметана, нарезанный бекон, яйца рубленые, отварные грибы.
• Заправка для салатов – уксус, оливковое масло, майонез домашний, лимонный сок.
• Пряности и специи – шалфей, базилик, укроп, перец черный, эстрагон, кориандр, имбирь, орегано, розмарин, кинза, чеснок, тимьян.

Важно!

• Суточная норма потребления твердых сыров рассчитывается исходя из условия: 30 г любого сыра равны 1 г углеводов. Рекомендованная дневная норма – не более 150 г.
• На первой стадии творог и сыры исключаются.
• Рекомендованная ежедневная норма потребления устриц и мидий – до 110 г в день.

Диета аткинса меню

Какие продукты и напитки запрещены в диете Аткинса?

Запрещенные продукты и напитки по Аткинсу:

• Пустые углеводы – белый рис, сахар, молоко, мука белая, фруктовые соки, панировочные сухари.
• Крупы, картофель и фрукты – до момента достижения нужных результатов в похудении.
• Котлеты и колбасные изделия.
• Кофеин – кола, чай, кофе.
• Подсластитель аспартам.
• Спиртные напитки.
• Покупные соусы и майонез.
• Жевательная резинка.
• Сиропы от кашля.

Меню на 7 дней

Важно! Порции блюд зависят от содержания в них углеводов. Подстраивайтесь под нормы каждого этапа.

Понедельник:

Завтрак. Омлет с сыром и помидором, 1/2 авокадо, кофе без кофеина со сливками.
Перекус. Курятина, сладкий перец и сельдерей.
Обед. Бифштекс, греческий салат с кунжутом.
Ужин. Стейк из лосося с лимоном.

Вторник:

Завтрак. Салат из тунца, кофе.
Перекус. Салат из тертой моркови и сыра с чесноком и орехами.
Обед. Жареная курятина, зеленый салат с помидорами и заправкой.
Ужин. Отбивная на ребрах, летний кабачок жареный, газированная минеральная вода.

Среда:

Завтрак. Яичница с беконом и зеленью.
Перекус. Оливки с лимоном, ломтик копченой лососины.
Обед. Салат с курицей и крутым яйцом под сливочным соусом.
Ужин. Свинина с грибами в сметанном соусе.

Четверг:

Завтрак. Яйца вкрутую, сыр или красная икра, огурец.
Перекус. Салат «Цезарь» без гренок.
Обед. Обжаренная на масле смесь «морской коктейль», сельдерей.
Ужин. Говядина, овощи на гриле.

Пятница:

Завтрак. Яичница с ветчиной и сыром.
Перекус. Орехи, ягоды, обжаренные семена льна.
Обед. Салат из креветок и зеленых овощей.
Ужин. Куриные бедрышки под домашним горчично-чесночным соусом.

Суббота:

Завтрак. Яичница-глазунья, помидор.
Перекус. Тунец в масле, сельдерей.
Обед. Салат из стручковой фасоли, оливок, чеснока и яиц.
Ужин. Филе индейки в сметанном соусе.

Воскресенье:

Завтрак. Омлет с ветчиной.
Перекус. Жареные креветки.
Обед. Овощное рагу.
Ужин. Жареная курица с лимонным соком и ароматными травами.

Главная Проблема Диета Аткинса (Кето Диет) — Доктор Майкл Грегер

Плюсы диеты Аткинса. Кому она рекомендована?

Плюсы диеты по Аткинсу:

• Ощущение сытости;
• Сохранение мышечной массы;
• Не нужно считать суточную калорийность, а лишь углеводы;
• Фиксирование результата;
• Нормализация уровня холестерина;
• Уменьшение рисков развития заболеваний сосудов и сердца;
• Избавление от отечности;
• Снижение тяги к вредной пище;
• Нормализация обмена веществ и артериального давления;
• Смягчение проявлений аллергических реакций;
• Укрепление иммунитета;
• Бодрость и энергичность.

Целевая группа диеты Аткинса – это люди, страдающие от:

• Нарушения обмена веществ;
• Преддиабета или снижением толерантности к глюкозе;
• Гипогликемии;
• Пищевой зависимости;
• Атеросклероза.

Минусы диеты и противопоказания

Возможные побочные эффекты на первых неделях диеты:

• Головокружение и слабость;
• Ночные судороги в мышцах ног;
• Учащенное мочеиспускание.

Диетологический метод противопоказан при:

• Тяжелой форме заболеваний почек;
• Беременности и кормлении грудью;
• Приеме диуретиков, инсулина или оральных противодиабетических препаратов.

Как правильно начать диету и как выйти из нее?

Подготовка к похудению включает в себя:

• Прохождение полного медицинского осмотра, сдачу необходимых анализов.
• Прекращение приема лекарств (по возможности) – от кашля, снотворных, антацидов, слабительных, противоаллергических, антигистаминных средств.
• Измерение объемов бедер, верхней части рук, груди, талии. Повторно мерки снимаются через несколько недель.

Выходить из диеты нужно плавно, добавляя каждую неделю по одному продукту. Фактически из диеты вы не выходите, ведь последняя стадия рассчитана на всю жизнь.

Определив, сколько углеводов в день вам можно употреблять, не набирая вес, в дальнейшем не позволяйте себе поправляться больше, чем на 2 кг – избавиться от них будет проще.

Мнения диетологов и врачей

Мнение врача-диетолога НИИ питания РАМН Юлии Чехониной:

Одной из положительных сторон диетологического метода является отсутствие чувства голода, а значит и переедания не будет. Однако, хотя на диете Аткинса действительно худеют, употребление белка в большом количестве может привести к гипертонии, подагре и заболеваниям почек.

Мнение Ольги Зайкиной, ведущего научного сотрудника Института Иммунологии Минздрава РФ:

Диета Роберта Аткинса, полностью исключающая углеводную пищу, не физиологична, она резко меняет весь обмен веществ и подходит только очень здоровым людям без гормональных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и мочевыделительных проблем.

Вопрос-ответ

Что можно есть на диете Аткинса?

На диете Аткинса можно есть продукты с низким содержанием углеводов, включая мясо, рыбу, яйца, сыры, орехи, семена, некрахмалистые овощи (например, шпинат, брокколи, цветную капусту) и здоровые жиры (например, оливковое масло, авокадо). Углеводы ограничиваются, особенно в начальных фазах диеты, что способствует снижению веса и улучшению обмена веществ.

Чем отличается диета Аткинса от кето-диеты?

Диета Аткинса, в отличие от классической кетогенной диеты, меньше ограничивает пациента в выборе продуктов, а значит, её легче соблюдать. Однако эффективность в снижении количества приступов от этого не меньше.

Какая сама эффективная диета?

Считается, что самая эффективная жиросжигающая диета — кетогенная. Но при этом медики не рекомендуют ее занимающимся спортом, фитнесом или тяжелым физическим трудом. Кето-диета запрещена диабетикам 2 типа, людям с панкреатитом и печеночной недостаточностью.

Полезна ли диета Аткинса для сжигания жира на животе?

Полезна ли диета Аткинса для сжигания жира на животе? В одном исследовании с участием пожилых людей, страдающих ожирением, ученые обнаружили, что участники, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса, действительно потеряли немного жира на животе.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом диеты Аткинса обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет убедиться, что данная диета подходит именно вам и не повредит вашему здоровью.

СОВЕТ №2

Следите за уровнем потребляемых углеводов. На начальных этапах диеты рекомендуется ограничить их до 20-50 граммов в день. Используйте специальные приложения или таблицы, чтобы отслеживать количество углеводов в продуктах.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в питании. Включайте в рацион различные источники белка, овощи и полезные жиры, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, а также сделать диету более приятной.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свое самочувствие. Если вы чувствуете усталость, головокружение или другие неприятные симптомы, возможно, стоит пересмотреть свой рацион или обратиться к специалисту для корректировки диеты.